„Riebalai sudaryti iš įvairių riebalų rūgščių, tačiau bene svarbiausios iš jų – polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6. Organizmas nesugeba jų pasigaminti, todėl tėvai turi užtikrinti, kad reikalingas medžiagas vaikai gautų su maistu“, – aiškino kampanijos „Mažasis nėra didelis“ ekspertė gydytoja dietologė Lina Barauskienė.
Pagrindinės riebalų rūgštys yra pagrindinė ląstelių ir smegenų vystymosi „statybinė medžiaga“, todėl ji labai svarbi vaiko fizinei ir psichinei sveikatai, imunitetui. Neabejojama jų teigiama įtaka širdies ir akių sveikatai.
Būtent dėl šių priežasčių 1–3 metų amžiaus mažylis per dieną turi suvartoti net iki 3 kartų daugiau, omega 3 riebalų rūgščių, nei suaugęs, iki 700 mg. Deja, atlikta apklausa* parodė, kad absoliuti dauguma tėvų mūsų šalyje šios informacijos tiesiog nežino.
„Nėra pagrindo nerimauti, jei rekomenduojamos paros normos mažylis nesuvartoja kasdien – tiesiog užtikrinkite, kad bendras mažo vaiko vystymuisi būtinas riebalų rūgščių kiekis į mitybą būtų įtrauktas per porą dienų ar savaitę“, – ramino specialistė.
Žuvis – būtina mažylio valgiaraščio dalis
Anot L. Barauskienės, pakankamas kiekis Omega-6 dažniausiai gaunamas su kasdieniu maistu – mėsa, žuvimi, augaliniais aliejais ir sviestu. Tačiau Omega-3 tėveliai turėtų skirti papildomą dėmesį.
„Siekiant, kad mažylis augtų sveikas ir tinkamai vystytųsi, būtina vartoti kuo įvairesnius augalinės ir gyvūninės kilmės produktus, o į mažo vaiko valgiaraštį bent du kartus per savaitę reikia įtraukti riebios jūrinės žuvies. To tikrai užteks tam, kad aprūpintumėte vaiko organizmą reikalingomis riebalų rūgštimis“, – pabrėžė dietologė.
Pašnekovė rekomenduoja pirmenybę teikti riebioms šaltųjų vandenų žuvims. Pavyzdžiui, lašišai, skumbrei, upėtakiui. Vertingos ir vietinės gėlųjų vandenų žuvys – karpiai, ešeriai.
Tiesa, reikėtų nepamiršti, kad nelaisvėje auginamų žuvų sudėtyje yra mažiau Omega-3 riebalų rūgščių nei gyvenančių laisvėje.
Arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus – visa riebalų rūgščių paros norma
Jei vaikui žuvies įsiūlyti sunku, specialistė rekomenduoja į jo kasdienį racioną įtraukti augalinės kilmės Omega-3 šaltinius. Vis dėlto svarbu žinoti, kad organizmas iš jų naudingąsias medžiagas įsisavina sunkiau.
„Vertingi augalinės kilmės Omega-3 šaltiniai – įvairūs riešutai, sėklos ir jų aliejai, avokadai, sojų pupelės, sojų varškė.
Daugiausia augalinių omega 3 riebalų rūgščių yra linų sėmenų aliejuje ir šviežiai sumaltose sėmenyse – vos vienas arbatinis aliejaus šaukštelis patenkina visą mažylio vertingųjų riebalų rūgščių paros normą. Daug omega 3 yra ir graikiniuose riešutuose – beveik visą dienos normą gausite suvalgę saują graikinių riešutų ar išgėrę arbatinį šaukštelį graikinių riešutų aliejaus“, – žiniomis dalijosi L. Barauskienė.
Taip pat vertingas ir rapsų aliejus, kviečiai, sojos pupelių produktai. 1–3 metų vaikų mityboje esminių riebalų rūgščių šaltiniams priskiriamas ir pieno mišinys.
Naudingi patarimai, kaip į kasdienį valgiaraštį įtraukti Omega-3
Vertingas augalinių riebalų rūgščių šaltinis – riešutai. Kad mažylis neužspringtų, rekomenduojama vartoti natūralų riešutų sviestą arba riešutus susmulkinti – jie gali būti puikus priedas prie varškės, rytinės košės ar kokio nors sveiko skanėsto. Bus ypač skanu, jei į varškę ar košę įbersite smulkintų graikinių riešutų, o, kad būtų saldžiau, viską galite pagardinti puse banano ir žiupsniu cinamono.
Linų sėmenys yra vienas labiausiai vertinamų augalinių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių, tačiau derėtų nepamiršti, kad sėklose esantis aliejus greitai oksiduojasi, apkarsta ir netenka vertingų savybių. Kad to būtų išvengta, rekomenduojama į valgius dėti šviežiai maltų linų sėmenų – tai sveikas ir gardus būdas pagardinti tirštąjį kokteilį ar jogurtą be priedų.
Riešutų ir sėklų aliejuose yra daug reikalingų riebalų rūgščių. Šių aliejų nerekomenduojama naudoti kepimui, juos reikėtų vartoti šviežius – paskaninti salotas, jogurtą ar tirštąjį kokteilį.
Svarbių riebalų rūgščių yra ir mėsoje. Kad būtų gaunama kiek galima daugiau vertingųjų maistinių medžiagų, rekomenduojama rinktis vietos ūkininkų augintą mėsą. Pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną.
*Prekės ženklo „Aptamil3“ inicijuotas tyrimas. Internetinė tėvų apklausa atlikta 2018 m. rugpjūčio–rugsėjo mėnesiais. Apklausoje dalyvavo 618 vaikų tėvai, kurie augina nuo 1 iki 3 metų vaikus.
