Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują.
Produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažiau nei 55, laikomi žemo GI, nuo 55 iki 70 – vidutinio, o virš 70 – aukšto.
Žemu glikemijos indeksu pasižymi dauguma daržovių (išskyrus bulves ir moliūgus), avižos, lęšiai, žirniai, pieno produktai, kai kurie riešutai, aliejai. Beje, žemą GI turi ir agavų sirupas, todėl jis naudojamas net diabetikams skirtiems saldumynams gaminti.
Vidutinis GI – rudieji ryžiai, basmati ryžiai, su lupena virtos bulvės.
Aukštu glikemijos indeksu pasižymi tokie produktai, kaip kukurūzų dribsniai, spragėsiai, pūsti ryžiai ir jų trapučiai, skustos bulvės, cukrus, baltų miltų produktai, balti ryžiai, arbūzai, medus, gliukozė ir kt. Visų produktų GI galima rasti internete.
Aukšto glikemijos indekso produktai nulemia staigius cukraus kiekio svyravimus. Suvalgius šių produktų išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose. Jeigu toks maistas valgomas nuolat – ilgainiui tai nulemia nutukimą ar antsvorį.
Svarbu ir tai, kad nuolat valgant aukšto GI produktus sutrinka hormono leptino išsiskyrimas. Leptinas atsakingas už sotumo jausmą, vadinasi bus jaučiamas nuolatinis alkis, valgoma daugiau ir dažniau.
Dažniausiai aukštą GI turinčius produktus renkamės užkandžiams – tai įvairūs trapučiai, sausainiai, paplotėliai, saldainiai, keksiukai ir pan. Šių produktų nereikia ruošti, o neretai jais pavaišina ir kolegos darbe.
Norėdami išvengti neigiamų pasekmių pasigaminkite nesudėtingų užkandžių, kurie pasižymi žemu GI.
Štai keletas receptų idėjų:
Obuolys su riešutų sviestu ir cinamonu;
greipfrutas ir keli graikiški riešutai;
žalių morkų lazdelės su avinžirnių humusu;
1 virtas kiaušinis ir porcija šviežių daržovių salotų;
kivių ir uogų salotos su saulėgrąžų sėklomis;
jogurtas su persiko griežinėliais;
ožkos sūris su mėlynėmis ir agavų sirupu;
tunas su vyšniniais pomidoriukais ir avokadu;
salotos su pupelėmis;
lęšių sriuba;
ispaninio šalavijo sėklų (chia) pudingas su sojų pienu ir uogomis;
graikiškas jogurtas su kiviais ir braškėmis;
salotų sumuštinis: salotų lapai padengti jogurtu, pomidorų pasta ir mėgstamu sūriu ar žuvimi.
Pastaba: užkandžius su vaisiais rekomenduojama rinktis pirmoje dienos pusėje.
Žemo ar vidutinio glikemijos indekso produktai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje svyravimų, palaiko tolygų energijos lygį ir padeda išlaikyti dailias kūno linijas.
