Sveikatai palankaus maisto technologė ir mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikatai palankų aliejų ir tinkamai jį vartoti.
Riebalų svarba mityboje
Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą.
Pasak R.Bogušienės, riebalai subalansuotoje mityboje turi sudaryti 30 proc. visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, jog tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma t.y. ne daugiau 2-3 šaukštai per dieną).
Paprastai riebalų gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, papildomai net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai.
Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir hidrinti riebalai.
Terminiam apdorojimui tinkami riebalai
Kepimas yra netausojantis maisto perdirbimo būdas. Jo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, gretutinių komponentų, riebalų rūšies, riebalų sudėties ir pan.
O jei reikia kepti, geriau vartoti augalinius, kepimui skirtus aliejus (pavyzdžiui, nerafinuotą kokosų aliejų) ir kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduotina ne aukštesnėje nei 180 laipsnių).
Be to, kepamas produktas turėtų būti kuo drėgnesnis. Sakykime, jei norime prieš ruošiant sriubą pasitroškinti svogūnų, galima įpilti šlakelį aliejaus, po kelių minučių – šlakelį vandens.
Apskritai nerafinuotame kokosų aliejuje yra daugiau sočiųjų riebalų, jis labiausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji riebalai atlaiko aukštą temperatūrą. Galima terminiam apdorojimui naudoti lydytą sviestą ir taukus - tai ypač tinka mėsai ir kitiems gyvūninės kilmės produktams apdoroti.
Apskritai Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mityboje dominuotų nesotieji riebalai (daugiausia iš augalinės kilmės riešutų, sėklų ir jų nesočiaisiais rriebalais turtingų aliejų), o sotieji sudarytų mažesnę mitybos dalį (jų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, svieste, lydytame svieste, kokosų, palmių aliejuje).
Nerafinuoto aliejaus privalumai
Salotoms, šaltiems patiekalams be ypač tyro alyvuogių aliejaus rekomenduotina rinktis ir kitų sėklų aliejų: nerafinuotą sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, skirtingų maistinių medžiagų, be to, paįvairina mitybą.
Puikus pasirinkimas terminiam apdorojimui, ypač pyragams kepti, - ekologiškas saulėgrąžų aliejus. Nerafinuotas, išlaikęs natūralų saulėgrąžų skonį ir kvapą. Aliejus pagardins kepinius, padidins jų energinę ir maistinę vertę kokybiškais, ekologiškais ir sveikatai palankiais riebalais.
Būtent „high oleic“ saulėgrąžų rūšis ir nulemia, kad saulėgrąžų aliejus atlaiko aukštas temperatūras. Jo skaidrumas išgautas filtruojant, dėl to aliejus išsilaiko ilgiau, negenda.
Jei naudojame ekologišką nerafinuotą sezamų aliejų, reikėtų suprasti, kad ir sezamų sėklos yra užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus (nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų, visas procesas nuo auginimo iki aliejaus išpilstymo kontroliuojamas).
Suprantama, kad tokio aliejaus vertė aukštesnė nei įprastinio. Nesočiosios riebalų rūštys (82 iš 100 g) – šio aliejaus pagrindas, bet yra ir sočiųjų rūgščių (18 iš 100 g). Tai tik parodo, kad mityboje pirmenybę reikia teikti kuo arčiau gamtos esantiems produktams t.y. ekologiškiems, gryniems, augalinės kilmės, skystiems, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų.
Vienokiu ar kitokiu nerafinuotu šalto spaudimo aliejumi galima gardinti ne tik šviežias daržoves, troškintas ar keptas orkaitėje daržoves, virtas bulves, bet ir pusrytines košes sau ir savo vaikams.
Pavyzdžiui, užmerkite grikius iš vakaro, ryte pašildykite ir sumaišykite su išmirkytomis slyvomis, razinomis, moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis, o pašilus prieš tiekiant įpilkite šlakelį sezamų aliejaus, kitą kartą - alyvuogių, trečią kartą - moliūgų.
Bendrieji patarimai
Svarbu dar nepamiršti ir tai, kad aliejaus išpilstymas į mažą pakuotę po 250 ml – tik privalumas. Kuo mažesnė talpa, tuo mažesnė tikimybė, kad aliejus oksiduosis (bus greičiau suvartotas).
Be to, aliejų reikia laikyti vėsioje vietoje, toli nuo tiesioginių saulės spindulių, ne prie orkaičių.
Patartina neprisipirkti skirtingų aliejaus rūšių, o tik sunaudojus vieną, pirkti kitą. Tai neleis aliejui sugesti, o vartojant nuolat šviežią organizmas gaus daugiau vertingų maistinių medžiagų.
R.Bogušienė priduria, kad svarbu maisto nekepinti, negruzdinti, neskrudinti, nepervirti - taip išsaugosime maistines medžiagas ir neužteršime kancerogeninėmis medžiagomis.
