Šios rekomendacijos kartojamos taip dažnai, kad milijonai sveikos mitybos šalininkų jomis įtikėjo ir jų laikosi, nė nesusimąstydami, ar jos yra moksliškai pagrįstos.
Taigi, kaip yra iš tiesų? Pateikiame jums keturis didžiausius mitybos mitus ir už jų slypinčią tiesą.
Penki per dieną
Dauguma žino, kad per dieną reikėtų suvalgyti bent po penkias vaisių ir daržovių porcijas. Bet ar tikrai?
Pasirodo, kad šūkis – „Penki per dieną“ tėra rinkodaros triukas. Jį 1988 metais sukūrė Kalifornijos sveikatos paslaugų departamento specialistai, siekdami paskatinti visuomenę vartoti daugiau vaisių ir daržovių.
Bet šis vaisių ir daržovių porcijų kiekis nėra pagrįstas jokiais specialiais tyrimais. „Penki per dieną“ tiesiog yra šūkis, kuris gražiai skamba.
Vėliau šį šūkį pasiskolino ir JAV Nacionalinis vėžio institutas. Nuostata „penki per dieną“ 1991 metais po susitikimo su fondo, atstovaujančio vaisių ir daržovių pramonei, nariais, paskelbta nacionaline iniciatyva.
Dešimtajame dešimtmetyje Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) taip pat ėmė rekomenduoti valgyti po penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną.
Ši rekomendacija buvo susieta su tyrimais, kad per dieną suvartojant daugiau nei 400 g vaisių ir daržovių galima sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir net kai kurių rūšių vėžiu.
Savo pranešime PSO pripažino, kad mitybos tikslai buvo iškelti, remiantis subjektyvia nuomone, o ne tiksliais moksliniais tyrimais, rašoma „Daily Mail“ interneto puslapyje.
Nepaisant to, visame pasaulyje buvo pradėta kampanija „penki per dieną“, remiantis tuo, kad tai – ta pati rekomendacija suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių, tik padalinta į penkias porcijas po 80 gramų.
Vėlgi, kodėl reikia suvalgyti būtent 400 g vaisių ir daržovių, nepaaiškinta jokiais konkrečiais moksliniais tyrimais.
„Rekomendacijos, kiek valgyti vaisių ir daržovių, paremtos stebėjimais, kurie parodė, kad žmonės, kurie valgė daug vaisių ir daržovių, mažiau rizikavo susirgti vėžiu“, – paaiškino Londono karališkojo koledžo mitybos profesorius emeritas Thomasas Sandersas.
Neseniai Karališkasis Londono koledžas atliko tyrimą, kuris parodė, kad per dieną suvalgant dešimt porcijų vaisių ar daržovių kur kas labiau sumažėja širdies ligų, insulto ir vėžio rizika, nei penkias.
Tačiau profesorius Th.Sandersas tokias išvadas pavadino „juokingomis“ ir „nerealiomis“.
„Tyrimas tiesiog parodė, kad žmonės, kurie suvartodavo dešimt porcijų per dieną, gyveno sveikiau apskritai, pvz., nerūkė, buvo aktyvesni, o ne tai, kad toks vaisių ir daržovių kiekis labai pagerintų sveikatą“, – paaiškino profesorius.
Apskritai teiginiai apie tai, kiek reikia suvartoti vaisių ir daržovių, nuolat vertinami kritiškai. Nors aišku, kad šie produktai yra geri, negalima daryti išvadų, kiek būtina jų suvalgyti per dieną.
Maža to, 2013 metais „Cochrane Review“ atlikti tyrimai parodė, kad nėra tvirtų įrodymų, jog vaisių ir daržovių suvartojimas gali padėti sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis.
Visgi vaisių ir daržovių nauda mūsų sveikatai neabejojama. Nors nėra moksliškai pagrįsta, kai kurių tyrėjų nuomone, tai nereiškia, kad raginimas suvalgyti po penkias porcijas vaisių ir daržovių yra betikslis.
Anot Londono universiteto maisto ir sveikatos politikos profesoriaus Martino Caraherio, taisyklė „penki per dieną“ yra geras būdas aiškiai perteikti mokslininkų rekomendacijas visuomenei.
Tačiau kiti ginčijasi, kad aklas „penkių per dieną“ taisyklės aklas laikymasis trukdo priimti moksliniais tyrimais pagrįstas žinias.
Nutukimo tyrėja dr. Zoe Harcombe mano, kad „penkių per dieną“ taisyklės nauda yra tai, kad žmonės raginami penkias prasto maisto porcijas pakeisti geresnėmis.
Tačiau, anot mokslininkės, labai svarbu žinoti, kad vaisiuose yra daug cukraus, tad reikėtų jų valgyti ne per daug.
Taip pat ne visada vaisius ar daržoves valgyti sveika. Pavyzdžiui, keptos pupelės pomidorų padaže juk irgi daržovės, o konservuoti ananasai sirupe – taip pat vaisiai, bet jais geriau nepiktnaudžiauti.
Išvada: ir toliau valgykite vaisius bei daržoves, geriau – daugiau daržovių nei vaisių. Be to, nepamirškite, kad šie produktai turi būti tinkamai patiekti.
Kartą per savaitę valgykite riebią žuvį
Rekomenduojama per savaitę bent dukart valgyti žuvį, iš jų vieną – riebią.
Tokia rekomendacija, kaip teigia Anglijos visuomenės sveikatos atstovai, paremta tik tuo, kad kaip pastebėjo kai kurie mokslininkai, vartojant žuvį gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Dėmesys į riebios žuvies ir omega 3 riebalų rūgštis buvo atkreiptas dar aštuntajame dešimtmetyje, kai mokslininkai pastebėjo, kad daug žuvies valgantys inuitai ir eskimai rečiau, nei visi kiti, patirdavo širdies smūgius, paaiškino profesorius Th.Sandersas.
Gimė teorija, kad į savo mitybą įtraukus daug nesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių turinčių produktų galima užslopinti tromboksano, kuris sukelia kraujagyslių susitraukimą ir susiaurėjimą, sintezę.
Pastebėta ir tai, kad inuitams ir eskimams dažniau iš nosies bėga kraujas. Todėl padaryta prielaida, kad jų kraujas ne taip greitai kreša.
Tačiau jokiais moksliniais tyrimais nebuvo aiškiai pagrįsta, kad reikia bent kartą per savaitę valgyti riebią žuvį.
Tik 1989 metais atlikti tyrimai parodė, kad per savaitę suvalgant 2-3 riebios žuvies porcijas galima sumažinti vyrų mirtingumą nuo širdies smūgio. Bet bandant pagrįsti tai didesniais tyrimais, rezultatai nebuvo tokie patys.
„Manoma, kad kartą per savaitę valgant riebią žuvį sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau sunku tai susieti su gana mažais omega 3 riebalų rūgščių kiekiais, kurių yra vienoje porcijoje“, – paaiškino profesorius Th.Sandersasa.
Kaip buvo parašyta „Cochrane Review“ tyrimo išvadose, nėra aiškiai žinoma, kad omega 3 riebalų rūgštys sumažina mirtingumą nuo širdies ligų ar vėžio arba riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis apskritai.
Išvada: nesiliaukite valgyti riebios žuvies, bet yra ir kitų, moksliškai pagrįstų būdų pagerinti širdies sveikatą, tokių, kaip mankšta.
8 vandens stiklinės per dieną
Jūs turbūt ne kartą matėte visą dieną su vandens buteliuku vaikščiojančius ir be paliovos vandenį gurkšnojančius žmones, tikinčius, kad per dieną šio gėrimo reikia išgerti po aštuonias stiklines.
Keletas nedidelių tyrimų parodė, kad vartojant daugiau vandens galima sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, bet jose nebuvo nurodytas kiekis, kurį reikėtų išgerti.
Daugybė studijų (viena jų 2002 metais buvo publikuota žurnale „American Journal of Epidemiology“) parodė, kad daug vandens išgeriantys žmonės išties mažiau rizikuoja susirgti širdies ligomis. „Daug“ reiškia – penkias 240 ml stiklines, ne aštuonias.
„Išgerti aštuonias stiklines per dieną rekomenduoja Anglijos visuomenės sveikatos organizacijos, – paaiškino Surėjaus universiteto žmogaus mitybos profesorė Susan Lanham-New. – Tačiau vandens, kurio mums reikia, kiekis priklauso nuo mūsų kūno dydžio, aktyvumo lygio, oro temperatūros. Taigi, labai sunku nustatyti tikslų kiekį, kurį reikia suvartoti“.
Be to, didelę dalį reikalingo vandens mes gauname iš kitų šaltinių: arbatos, kavos, pieno ar maisto.
Nugriebtame piene yra apie 90 proc. vandens, keptoje bulvėje – 70-79 procentai. Net keptame kepsnyje gali būti iki 59 proc. vandens. Tai parodė 2010 m. atliktas tyrimas.
Tad greičiausiai mums nė nebūtina gerti vandens papildomai.
„Tai, kad turime išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną, ne tik neįrodyta, bet net ir gali būti žalinga, įspėjo profesorius M.Caraheris.
Geriant per daug vandens rizikuojama susirgti hiponatremija, kai sumažėja druskų kiekis organizme. Tai gali sukelti ir pykinimą, galvos skausmus ir net širdies priepuolius.
„Patarimas per dieną išgerti po aštuonias stiklines vandens yra visiškai juokingas, nes vandens mes gauname iš visur, – teigė profesorius M.Caraheris. – Mes visi taip susirūpinę tuo, kad nepakankamai geriame, kad greičiausiai geriame netgi per daug. Gerkite tik būdami ištroškę“.
Žmogaus organizmas sugeba puikiai įspėti apie tai, kad mums reikia vandens, gerokai anksčiau iki pasiekiama pavojingos dehidratacijos riba.
Skatinti daugiau gerti vandens reikia tik žmones, sergančius inkstų ligomis arba vyresnio amžiaus asmenis, nes su amžiumi apie troškulį įspėjantys mechanizmai ima prasčiau veikti.
Išvada: jeigu jūsų mityba subalansuota, pamirškite apie buteliukus su vandeniu. Gerkite tik ištroškę.
2 tūkst. kalorijų moterims ir 2,5 tūkst. – vyrams
Dauguma ekspertų sutinka, kad rekomendacijos per dieną suvartoti 2 tūkst. kalorijų moterims ir 2,5 tūkst kalorijų vyrams yra niekuo nepagrįstos.
Kaip paaiškino profesorė S.Lanham-New, tiesiog tiek kalorijų išeikvoja vidutiniškai fiziškai aktyvūs žmonės.
Tačiau ne visi yra vienodai aktyvūs. Be to, su amžiumi energingumas sumažėja.
Rekomendacijos, kiek kalorijų reikėtų suvartoti vyrams ir moterims, paprastai būna labai apibendrintos, neatsižvelgiant į skirtingą kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitą, kurią nulemia amžius, svoris ir aktyvumas.
Išvada: dėl to, kiek jums reikėtų per dieną suvartoti kalorijų, pasikonsultuokite su gydytoju.
