Svarbu mitybą keisti ne tada, kai jau sergate širdies liga, o daug anksčiau. Pradėkite išsitirdami kraujyje esančių riebalų junginių kiekį, nes jis tiksliausiai parodo organizmo būklę.
Blogojo cholesterolio perteklius skatina aterosklerozę, dėl jo susiaurėja kraujagyslių spindis, sutrinka kraujotaka ir ląstelių mityba. Tuomet žmogų kankina krūtinės angina, gali sutrikti širdies ritmas, netgi ištikti infarktas ar insultas. Esant šiems pakitimams, ligos bei įvairūs sutrikimai ne tik greičiau progresuoja, bet ir paūmėja, blogesnės jų pasekmės.
Štai 10 maisto produktų, kurie padės jums kasdien gauti organizmui būtinų maisto medžiagų, mineralų ir vitaminų, o jūsų širdis ir kraujagyslės tikrai taps sveikesnės.
Lašišos
Ši jūrų žuvis ypač vertinga dėl joje esančių nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių. Mūsų organizmas jų negamina, tad šių medžiagų būtina gauti su maistu arba geriant žuvų taukus. Pasak mokslininkų, omega-3 rūgštys mažina kraujo krešėjimą, širdies ligas galinčių sukelti trigliceridų kiekį, didina gerojo – DTL cholesterolio kiekį. Specialistai rekomenduoja riebių jūrinių žuvų valgyti bent triskart per savaitę. Patiekalus geriausia virti, troškinti ar kepti ant žarijų, grotelių.
Kiti pasirinkimai: tunai, menkės, otai, upėtakiai, sardinės ir skumbrės.
Riešutai
Kas savaitę sukramsnodami 140 g riešutų, galite perpus sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Riešutai yra puikus gerųjų riebalų šaltinis. Pasisavindami juose esančius mononesočiuosius, o ne sočiuosius riebalus (jų yra, pavyzdžiui, svieste), mažinsite blogojo – MTL cholesterolio kiekį ir didinsite gerąjį – DTL cholesterolį.
Kiti pasirinkimai: migdolai, anakardžiai, pistacijos, sėmenys ir ispaninių šalavijų sėklos.
Avietės
Šiose uogose yra daug polifenolio (vitamino P) – antioksidanto, atsakingo už laisvųjų radikalų šalinimą iš organizmo. Avietės – puikus ir insulto riziką mažinančių skaidulų bei vitamino C šaltinis.
Kiti pasirinkimai: bet kurios uogos – braškės, mėlynės, gervuogės. Apskritai vaisiai ir daržovės yra nepamainomas maistinių medžiagų ir tirpiųjų skaidulų šaltinis. Valgykite daugiau kopūstinių daržovių (brokolinių, briuselinių, žiedinių, savojinių kopūstų), tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių (špinatų, lapinių burokėlių, salotų lapų, petražolių), morkų, pomidorų.
Liesas pienas ir jogurtas
Pieno produktuose esantis kalis būtinas nervų ir raumenų ląstelių, tarp jų ir širdies raumens, jaudrumui palaikyti. Kai organizme nepakanka kalio, žmogus tampa vangus, padidėja kraujospūdis, sutrinka širdies veikla, nusilpsta raumenys, gali ištikti paralyžius, mėšlungis, užkietėja viduriai. Kalis taip pat slopina žalingą valgomosios druskos poveikį. Tačiau riebūs pieno produktai širdžiai žalingi. Todėl venkite nenugriebto pieno ir jo produktų, riebaus rūgpienio, kefyro, fermentinių sūrių, lydytų sūrelių, riebaus jogurto, grietinėlės, grietinės, majonezo. Rinkitės liesą, ne daugiau kaip 1,5 proc., o geriausia – 1 proc. riebumo pieną, rūgpienį, kefyrą, varškę, jogurtą, varškės sūrį.
Kiti pasirinkimai: ypatingas kalio šaltinis – bananai, apelsinai ir bulvės. Taip pat valgykite pomidorus, džiovintas slyvas, abrikosus, razinas, vynuoges, migdolus, figas, datules, kmynus, burokėlius.
Avinžirniai
Avinžirniai ir kitos daržovės (lęšiai, kitokios pupelės) yra geriausias tirpiųjų skaidulų šaltinis. Tirpiosios skaidulos gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje. Pirkdami konservuotas pupeles, rinkitės mažai kraujospūdį keliančio natrio ar visai druskos neturinčius produktus. Prieš valgį pupeles dar nuplaukite vandeniu, kad pašalintumėte kuo daugiau druskos.
Kiti pasirinkimai: baklažanai, gysločių skaidulos, obuoliai ir kriaušės.
Avižos
Avižose yra beta gliukanų turinčių skaidulų, mažinančių MTL cholesterolio kiekį. Pusantro puodelio avižinės ar kiek daugiau nei puodelio miežinės košės pakaks, kad gautumėte beta gliukaninių skaidulų kiekį, kurio reikia organizmui visą dieną kovojant su bloguoju cholesteroliu.
Kiti pasirinkimai: miežiai, šitakiai ir jūrų dumbliai.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus – kertinis tradicinės Viduržemio jūros mitybos akmuo, nuo kurio turite pradėti norėdami sumažinti sočiųjų riebalų (esančių mėsoje, riebiame piene ir svieste) kiekį. Gyvulinės kilmės riebalai ir transriebalai didina blogojo cholesterolio kiekį ir gali užkimšti jūsų kraujagysles.
Kiti pasirinkimai: rapsų ir dygminų aliejus.
Juodasis šokoladas
Kakavoje, iš kurios gaminamas šokoladas, yra daug flavonoidų, mažinančių kraujospūdį ir saugančių nuo kraujo krešulių. Flavonoidai taip pat veikia kaip antioksidantai, saugantys, kad blogasis cholesterolis neužkimštų jūsų kraujagyslių. Kad gautumėte daugiau flavonoidų ir mažiau širdies ligų riziką didinančio cukraus, geriau rinkitės juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje kakavos yra ne mažiau kaip 70 procentų.
Kiti pasirinkimai: natūralūs, o ne alkalizuoti kakavos milteliai. Studijuokite produkto sudėtį, kad būtumėte tikri dėl ne per didelio cukraus kiekio. Norėdami visiškai išvengti cukraus, patiekalus gardinkite kakavos drožlėmis.
Avokadai
Avokaduose gausu riebalų, bet tai – sveikatai naudingi mono- ir polinesotieji riebalai, kurie padeda sumažinti blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje. Sureguliavus mitybą ir vartojant pakankamai avokadų, per savaitę blogojo cholesterolio kiekį įmanoma sumažinti net 22 proc. Širdies ligų riziką sumažina ir avokaduose esantis vitaminas B6 bei folio rūgštis. Ypač sumažinama metabolinio sindromo rizika, dėl to sumažėja ir kitų ligų: insulto, infarkto, koronarinės širdies ligos, diabeto – rizika. Tačiau atminkite, kad avokadai – ne tik puikaus skonio bei naudingųjų medžiagų, bet ir kalorijų šaltinis, todėl nepamirškite saiko.
Kiti pasirinkimai: riešutai ir saulėgrąžų aliejus.
Nesūdytų migdolų sviestas
Ant visagrūdės duonos skrebučio užteptas migdolų sviestas yra gerokai vertingesnis pasirinkimas nei įprastas sviestas. Tai puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Rinkitės nesūdytų riešutų sviestą, kad išvengtumėte pridėtinės druskos, cukraus ir hidrogenizuotų riebalų, kurių dažnai yra žemės riešutų svieste.
Kiti pasirinkimai: nesūdytas žemės ar bet kurių kitų riešutų sviestas.
