1. Avižos. Žiemos rytui bene sveikiausias pusryčių pasirinkimas – avižų dribsnių košė. Tiesa, ne greitai paruošiamų, o pilnagrūdžių.
Nesmulkintose avižose gausu skaidulų ir augalinių baltymų, tad suvalgę dubenėlį avižinės košės ilgam pažabosite alkį. Avižose taip pat gausu medžiagų, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje net iki 10 procentų.
Pasirinkite tinkamus košės pagardus, pavyzdžiui, smulkintus migdolus ar bolivinės balandos (chia) sėklas, ir jūsų pusryčių dubenėlis bus tikra sveikuoliška bomba.
2. Karštas šokoladas. Koks be jo niūrus žiemos vakaras? Susirangius ant sofos su karšto šokolado puodeliu visuomet šilčiau ir jaukiau.
Jei norite sveiko deserto, pasigaminkite karštą šokoladą patys. Susmulkinkite juodojo šokolado plytelę ir ištirpinkite jį migdolų piene.
Turbūt nebereikia kartoti, kad juodasis šokoladas yra naudingas organizmui. Jame gausu flavonoidų, kurie sumažina laisvųjų radikalų neigiamą poveikį organizmui. Pastarieji, manoma, dažnai sukelia vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligas.
3. Moliūgai. Tai puikus vitamino A šaltinis. Kai organizmui trūksta vitamino A, lūžinėja ir skilinėja nagai, beria odą, ji sausėja, pablogėja regėjimas. Kiekvienai suaugusiai moteriai rekomenduojama vitamino A dienos norma – 700 mg.
Bene geriausias ir skaniausias būdas gauti šią dozę šaltomis dienomis – gardi kvepianti šildanti moliūgų sriuba. Jei skaičiuojate kalorijas, gamindami sriubą, sumažinkite grietinėlės ar kokosų pieno kiekį.
Rudens karaliumi tituluojamoje daržovėje taip pat gausu betakaroteno bei likopeno.
4. Obuoliai. Keptų obuolių desertas praskaidrins bet kokią niūrią dieną. Obuoliuose daug tirpių ir netirpių maisto skaidulų, kurios užtikrina, kad jaustumėtės sotus, o pilvas nekeltų problemų.
Valgydami obuolius jokiu būdu nenuskuskite jų odelių. Jose didžiausia skaidulų koncentracija.
Užbarstę truputį cinamono ant obuolių gausite dar papildomą doze antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą.
Beje, net 80 procentų obuolio masės sudaro vanduo. Tad kramsnodami šiuos vaisius galite būti tikri, kad jūsų organizmas bus aprūpintas taip reikalingu vandeniu.
5. Juodosios pupelės. Jos yra puikus geležies ir vario šaltinis. Puodelyje juodųjų pupelių yra net 15 gramų skaidulų ir augalinės kilmės baltymų, bet juose beveik visiškai nėra riebalų.
O juodųjų pupelių odelėje yra daugiau antioksidacinėmis ir antitrombozinėmis savybėmis pasižyminčių flavonoidų nei kitose pupelių rūšyse.
Tad kai jaučiatės sužvarbę, išsivirkite juodųjų pupelių, kumino ir aitriųjų pipirų sriubos!
6. Avokadas. Ar kada nors ragavote apkepto avokado? Kai lauke šalta ir niūru, pabandykite. Tikrai labai skanu ir sveika.
Tačiau nebūtina jo kepti, kad gautumėte naudingąsias medžiagas. Šiame ryškiai žaliame ir kreminės konsistencijos vaisiuje gausu naudingųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, užvalgę avokado, ilgai jausitės sotūs ir nepulsite be reikalo užkandžiauti.
Tačiau jei skaičiuojate kalorijas, vartokite šį vaisių saikingai.
7. Briuselio kopūstai. Taip, šios mažos žalios daržovės gali padėti nesušalti. Briuselio kopūstuose daug skaidulų ir augalinės kilmės medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo vėžio.
Šiose daržovėse taip pat gausu vitamino C, kuris visuomet puikus ginklas kovojant su peršalimo ligomis.
Jeigu sukate nosį nuo Briuselio kopūstų lėkštės dėl jų kartaus skonio, apkepkite juos truputyje aliejaus. Bus tikrai skanu.
8. Imbieras. Jei einate virti arbatos, būtinai į ją įdėkite kelis griežinėlius imbiero šaknies. Imbieras sušildys, o taip pat pagerins medžiagų apykaitą bei kraujotaką.
Imbieras vadinamas auksine prieskonine šaknimi dar ir todėl, kad gali sumažinti raumenų skausmus.
9. Graikiniai riešutai. Tai puikus užkandis ir žiemą, ir vasarą. Kai už lango šalta ir tamsu, puikiausias užkandis – meduje apkepinti graikiniai riešutai.
Jei norite egzotiškesnio skonio, apskrudintus graikinius riešutus apibarstykite raudonaisiais aitriaisiais pipirais.
Graikiniuose riešutuose daug vienos iš omega 3 riebalų rūgščių, palaikančių normalią širdies veiklą ir padedančių sumažinti blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Parengė Ernesta Vinevičiūtė
Nepraleiskite naujienų – lankykitės lrytas.lt svetainėje „Skonis“ arba tapkite mūsų draugu „Facebook“.
