Per didelis stresas gali sukelti beviltiškumo, sutrikimo, dirglumo ar baimės suklysti jausmus. Galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, miego sutrikimai – simptomai, kuriais kūnas perspėja, kad patiriame stresą. Taip pat stiprus stresas gali pasireikšti vengimu, pavyzdžiui, ruošimosi egzaminui atidėliojimu ar net egzamino praleidimu. Galiausiai, stresas turi įtakos ir mūsų mąstymui. Streso metu mintys dažnai būna neigiamos, savikritiškos, gali pasireikšti katastrofizavimas ir perfekcionizmas. Stresas trukdo susikaupti, sutelkti dėmesį, įsiminti anksčiau gautą informaciją.
Dr. Danielis G.Amenas – pasauliniu lygiu pripažintas JAV psichiatras, mokslininkas ir smegenų sveikatos ekspertas bei keliolikos knygų autorius („Conquer Worry and Anxiety: The Secret to Mastering Your Mind“, „Raising Mentally Strong Kids: How to Combine the Power of Neuroscience with Love and Logic to Grow Confident, Kind, Responsible, and Resilient Children and Young Adults“) išskiria kelias strategijas, kurios gali padėti mokiniui (studentui) susitvarkyti su stresu, bei apskritai pagerinti bendrą smegenų veiklą ir sveikatą.
Daktaro Ameno rekomendacijos mokiniams ir studentams, kaip suvaldyti stresą
Reguliariai praktikuokite gilaus-lėto kvėpavimo technikas. D.Amenas pabrėžia, kad vienas iš efektyviausių ir greičiausių būdų suvaldyti stresą yra gilaus – lėto kvėpavimo technikų praktikavimas. Toks kvėpavimas padeda aktyvuoti kūno parasimpatinę nervų sistemą. Pastaroji yra atsakinga už organizmo ramybės būsenas. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gilus ir lėtas kvėpavimas sumažina stresą, nerimą, įtampą, o taip pat padeda sureguliuoti emocijas, didina susikaupimą, pagerina miego kokybę, mažina kūno įtampą. Nurimus lengviau pastebėti ir suvaldyti neigiamas mintis, sugrįžta psichologiškai itin svarbus kontrolės potyris. Praktikuoti gilų – lėtą kvėpavimą yra paprasta. Patogiai atsisėskite. Per nosį, skaičiuodami iki 4, giliai įkvėpkite pilnus plaučius oro. Sulaikykite orą (mintyse skaičiuodami iki 4) ir per burną lėtai iškvėpkite – skaičiuokite iki 6–8. Kartokite po 5–10 minučių kasdien arba kuomet jaučiate įtampą, nerimą.
Atpažinkite automatiškai kylančias neigiamas mintis. Pasak dr. D. Ameno, automatinės neigiamos mintys yra įpročiu tapusios, neracionalios, nenaudingos mintys, kurios kyla automatiškai, kai reaguojame į tam tikrus nerimą keliančius dalykus. Šios mintys dažniausiai būna neigiamos, itin savikritiškos, paprastai grindžiamos baime, o ne realiais faktais. Specialistas automatines neigiamas mintis simboliškai vadina skruzdėmis, kurios gali būti įkyrios ir nemaloniai dilginančios. Todėl mokslininkas kviečia atpažinti kada šios „skruzdės“, pradeda savo ataką bei ryžtingai jas išvaikyti. Automatinės neigiamos mintys pasižymi keliomis savybėmis, padedančiomis jas pastebėti:
- Viskas arba nieko. Situacijos vertinamos tik kraštutinumais, be tarpinio varianto: „Jei negausiu dešimtuko, būsiu visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Man visada prastai sekasi per egzaminus“, „Jei neišlaikysiu, bus tragedija“.
- Ateities spėjimas – neigiami rezultatai numatomi be faktinių įrodymų: „Aš tikrai neišlaikysiu šio testo / egzamino“.
- Minčių skaitymas – tikėjimas, kad žinome, ką kiti apie mus galvoja: „Mokytojas (tėvai, draugai) galvoja, kad aš nevykėlis(ė)“.
- Kaltės arba pasidavimo jausmo stiprinimas. Dažnai naudojami teiginiai „turiu“ ir „privalau“: „Turėjau daugiau mokytis, aš visiška(s) tinginys(ė)“. „Man nepavyks. Kokia prasmė bandyti?“.
- „Etikečių“ klijavimas. Sau ar kitiems priskiriami griežti, neigiami apibūdinimai: „Aš visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Visi kiti gerai pasiruošę, tik ne aš“.
Atpažinus automatines neigiamas mintis, antras svarbus žingsnis – jas užginčyti. Mesti joms iššūkį. Netikėkite kiekviena kylančia mintimi. Savęs verta paklausti: „Ar ši mintis tikrai yra tiesa? Kokius įrodymus turiu jai pagrįsti?“. Galiausiai, svarbu pakeisti automatines negatyvias mintis konstruktyvesniu mąstymu. Pavyzdžiui, vietoje „Aš neišlaikysiu šio testo“, sau sakykite: „Aš gerai pasiruošiau ir galiu padaryti viską, kas mano galioje“ arba „Aš padarysiu geriausia, ką galiu, ir pasimokysiu iš šios patirties“.
Susitelkite į pastangas, ne tik į rezultatus. Automatinės neigiamos mintys dažnai susijusios su baime suklysti arba patirti nesėkmę. Nukreipkite savo dėmesį į procesą, ne tik į rezultatą. Pastebėkite, džiaukitės ir vertinkite mažus pasiekimus, pavyzdžiui, suprastą sudėtingą temą arba mokymuisi skirtas nuoširdžias pastangas. Priminkite sau, kad vienas egzaminas neapibrėžia jūsų, kaip žmogaus, vertės ir potencialo. Toks požiūris leis atsipalaiduoti, būti sau teisingesniu, įgausite daugiau pasitikėjimo savimi.
Fizinė veikla. Fiziniai pratimai yra viena iš pagrindinių Dr. D.Ameno rekomendacijų smegenų sveikatai gerinti ir stresui mažinti. Fizinė veikla didina nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekį bei subalansuoja jų lygį. Todėl kasdien atliekama 20–30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla – tokia kaip ėjimas, bėgimas, joga ar šokiai – padeda atsipalaiduoti. Lengva fizinė veikla per pertraukas tarp mokymosi irgi padeda sumažinti įtampą.
Miego kokybės užtikrinimas. Dr. D.Amenas pabrėžia kokybiško miego svarbą atminties sustiprinimui ir streso valdymui. Miego trūkumas gali pabloginti susikaupimą, įsiminimą ir informacijos atkūrimą, o taip pat – padidinti streso hormono kortizolio lygį. Siekiant užtikrinti miego kokybę, svarbu susikurti reguliarų miego režimą. Tikslas yra 7–9 kokybiško miego valandos kiekvieną naktį. Norint kokybiškai išsimiegoti, ekranais nereikėtų naudotis mažiausiai 1 valandą iki miego. Sukurti atpalaiduojančią vakaro rutiną gali padėti knygos skaitymas arba raminančios, patinkančios muzikos klausymas.
Dr. D.Ameno rekomendacijos tėvams kaip padėti savo vaikams suvaldyti stresą
Mokykite vaikus atpažinti jiems kylančias automatines neigiamas mintis. Paskatinkite vaikus užsirašyti savo mintis prieš arba po mokymosi. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pats rašymo procesas gali padėti sumažinti įtampą. Kartu su savo vaiku patyrinėkite, padiskutuokite – ar šios mintys tikrai yra faktai, ar tai perdėtos baimės. Padėkite vaikui pakeisti automatines neigiamas mintis konstruktyvesniu, realistiškesniu mąstymu. Tarkime, jei vaikas sako: „Aš niekada neišlaikysiu šio egzamino,“ priminkite jo anksčiau patirtos sėkmės atsiskaitant momentus. Itin pabrėžkite pastangas, kurias jis / ji įdėjo tam, kad tą sėkmę patirtų. Naudokite patvirtinimus, tarkime: „Tu atkakliai dirbi, o atkaklus darbas atsiperka“.Psi
Būkite konstruktyvaus mąstymo pavyzdžiais. Vaikai dažnai atspindi bei perima tėvų požiūrį ir jų reakcijas. Būkite pavyzdžiu savo vaikui, kaip valdyti stresą ir pakeisti negatyvų mąstymą realistiškesniu. Dalinkitės patirtimis, kaip jūs įveikėte iššūkius, kas jums tuo metu padėjo. Kaip jums pavyko persiorientuoti į sprendimą, o ne tik į problemą. Venkite per didelio spaudimo, nekritikuokite ir nelyginkite vaiko su kitais vaikais arba savimi – šie dalykai gali tik dar labiau sustiprinti vaiko neigiamas automatines mintis bei nepasitikėjimą savimi.
Remkite vaiką padrąsinimais, jo jausmų priėmimu ir empatišku požiūriu. Empatija ir nuoširdus supratimas padeda vaikams jaustis palaikomais bei suprastais. Pripažinkite visus vaikų jausmus (o ypač nemalonius), šių jausmų nemenkindami ir neneigdami: „Aš suprantu, kad egzaminai gali atrodyti bauginančiai“, „Suprantu, kad šiuo metu patiri daug nerimo“. Pabrėžkite vaiko dedamas pastangas, o ne rezultatus: „Aš didžiuojuosi, kiek daug pastangų tu įdedi“. Taip pat, priminkite vaikams platesnę perspektyvą – juk vienas egzaminas ar testas nenusprendžia visos jų ateities. Gerbkite vaiko mokymosi erdvę. Venkite pertraukinėti vaiką ar juo labiau jį kritikuoti mokymosi proceso metu.
