„Mažas kiekis streso (eustresas) dažnai padeda įveikti užduotis geriau, tačiau stiprus egzaminų stresas gali pakenkti tiek pačiam mokymosi procesui, tiek pačiam egzamino atlikimui“, – tikina SMK dėstytoja, psichologė Rasa Stundžia.
„Taip yra todėl, kad stresas sunkina informacijos apdorojimą, įsiminimą, žmogui sudėtingiau susikaupti. Net ir puikiai įsiminus informaciją, egzamino metu dėl išaugusio nerimo tiesiog sunkiai ją atsimename. Svarbu paminėti, kad stresas dėl egzaminų ir nerimas dėl egzaminų yra skirtingos sąvokos, tačiau jos dažnai eina kartu.
Pavyzdžiui, stresas gali sustiprinti nerimą, todėl gali būti sunkiau ruoštis egzaminams, o mažinant stresą, galimai mažėja ir nerimo simptomai. Stresas kiekvienam žmogui pasireiškia skirtingai ir nėra vieno universalaus būdo, padedančio jį nugalėti.
Būtent egzaminų stresas yra gana specifinė streso rūšis ir tai ne visada yra tik jaudulys egzamino dieną arba nerimas dėl egzamino rezultatų. Tai gali būti lėtai besikuriantis jausmas, kelias savaites prieš egzaminus ir besitęsiantis iki tol, kol yra gaunami testo/egzamino rezultatai.
Kiekvienas studentas susiduria su skirtingomis egzaminų streso priežastimis: jausmas, kad nepasiseks ar kad mažai ruoštasi; spaudimas iš dėstytojų, tėvų ar savęs pačio; lyginimasis su kitais kursiokais, draugais ir manymas, kad reikia (pa)siekti tiek, kiek ir kiti; jaudinimasis, kokią įtaką egzaminų rezultatai gali daryti ateičiai (stipendijos gavimui, norimo darbo susiradimui); jaudulys, ar pavyks pereiti į aukštesnį kursą ir t.t. Geriau suprantant streso šaknis, galima kryptingiau ir efektyviau dirbti su jo įveika“, – sako R. Stundžia ir dalijasi svarbiais patarimais.
Kaip susidoroti su egzaminų stresu? Išmokti sumažinti stresą egzaminų kontekste, gali būti naudinga ir ateityje susiduriant su kitokiais, nebūtinai akademiniais iššūkiais. Štai keli paprasti būdai, kurie gali padėti:
Trumpos pertraukos
Yra atlikta nemažai tyrimų, kurių rezultatai įrodė, kad dažnesnės pertraukos darbe ar besimokant, teigiamai koreliuoja su geresniais darbo ar studijų rezultatais bei geresne psichologine ir fizine savijauta. Nukreipiant fokusą nuo mokymosi medžiagos, pertaukėlių metu leidžiame smegenims pailsėti ir pasikrauti naujos energijos, tad grįžus atgal, mums lengviau susikaupti, jaučiame mažiau nerimo, pagerėja nuotaika.
Tam, kad pertraukėles būtų vertingos, svarbu jas dedikuoti naudingoms veikloms: kvėpavimo ar tempimo pratimams, mėgstamos muzikos klausymuisi, pasivaikščiojimams, vandens atsigėrimui ar savo sėkmės įsivaizdavimui/vizualizavimui. Viena veiksmingiausių metodų įvesti dažnesnes pertraukėles besimokant – Pomodoro technika, apimanti darbo suskirstymą į intervalus, paprastai 25 minutes, atskyrus trumpomis pertraukėlėmis, o po keturių intervalų daroma ilgesnė – 15–30 minučių pertrauka. Paprasčiausias būdas šią techniką įgyvendinti, atsisiunčiant mobilią programėlę, kuri kuruoja šį procesą.
Hobiai ar veiklos
Kaip ir mažesnės pertraukėlės egzaminų pasiruošimo procese, taip ir mėgiamų veiklų neperkėlimas į antrą planą gali būti naudinga mažinant stresą ir padedant pasiekti geresnių egzaminų rezultatų. Išlaikant pusiausvyrą tarp studijų ir laisvalaikio užsiėmimų skatinama geresnė psichinė, emocinė savijauta. Hobis ar veikla, kurią mėgstame veikti – stimuliuoja smegenų atlygio sistemą, kuri išskiria neurotransmiterius, kurie skatina atsipalaidavimą ir mažina streso lygį.
Be to, pomėgiai suteikia pasitenkinimo, savarankiškumo ir malonumo jausmą, prisideda prie bendros gerovės ir atsparumo sprendžiant akademinius iššūkius.
Realūs dienos tikslai
Realistiški tikslai užtikrina, kad pastangos studijuojant medžiagą būtų valdomos ir pasiekiamos, o tai sumažina pervargimo jausmą ir didina pasitikėjimą savo jėgomis pasiekti norimo rezultato. Kiekvienai dienai išsikeliant ir susirašant realistiškus mokymosi tikslus, kurių norima pasiekti, galima efektyviau ir užtikrinčiau sekti savo pažangą, o tai didina pasitikėjimą savimi ir savo jėgomis.
Svarbu į dienos tikslus įtraukti jau paminėtas veiklas, kurios padėtų pailsėti. Nelyginkite savęs su kitais Sutelkite dėmesį į asmeninius pasiekimus ir nelyginkite savęs su draugais ar klasiokais – kiekvienas mokosi skirtingai ir turi skirtingus akademinius, gyvenimo tikslus. Kiekvieno mokymosi kelionė yra unikali, todėl norint išlaikyti motyvaciją ir pasitikėjimą, labai svarbu sutelkti dėmesį į savo pažangą, o ne į išorinius etalonus.
Atsižvelgdami į savo stipriąsias puses ir tikslus, galite sumažinti stresą ir pasiruošti egzaminui pozityviau bei produktyviau. Fiksuokite, ką kiekvieną dieną pavyko išmokti, dėl ko šiandien didžiuojatės savimi. Tai padės būti labiau savimi patenkintu bei labiau užtikrintu.
Fizinė sveikata
Mankšta, sveika mityba ir kokybiškas miegas – būtini dedamieji norint sumažinti streso kiekį. Reguliarus fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, o jie malšina stresą ir gerina nuotaiką. Subalansuota sveika mityba suteikia energijos, reikalingos optimaliam smegenų darbui, o kokybiškas (bent 8 val. į parą) miegas yra būtinas atminčiai konsoliduoti, o tai labai padeda susikaupti ir tvirtai pasiruošti egzaminams.
Svarbu paminėti, kad saikingas kofeino vartojimas pagerina protinę veiklą ir padeda geriau įsiminti informaciją, tačiau didesnis jo kiekis daro įtaką miego kokybei bei nervų sistemai, o tai stiprina stresą. Ir svarbiausia, nuolat priminkite sau, kad egzaminai nesitęs amžinai, o ir po jų – viskas bus gerai.
