Karantinas kelia nerimą? Knygos „Treniruokite smegenis“ autorius pataria, ką daryti

Žinomas švedų psichiatras Andersas Hansenas šį pavyzdį pateikia savo bestseleryje „Treniruokite smegenis“ (lietuviškai išleido BALTO leidybos namai, vertė Mantas Karvelis), kuriame populiariai aprašo milžinišką fizinio aktyvumo įtaką smegenims. Knyga, raginanti kilti nuo sofos ir pajudėti, sukėlė didžiulį susidomėjimą – ji išleista daugiau nei dešimtyje šalių, o Švedijoje parduota net 608 000 egzempliorių! Lietuviškai šįmet taip pat išleista Anderso Hanseno knyga „Naršymo metas“. 

Kaip judėjimas padeda kovoti su nerimu? „Nerimą lemia per didelis smegenų streso sistemos aktyvumas ir migdolinio kūno pranešimas apie neegzistuojantį pavojų. Treniruotės smegenyse stiprina nerimo stabdžius, tarkim, kaktinę skiltį ir hipokampą, tada geriau sugebančius raminti migdolinį kūną ir kartu slopinti nerimą“, – knygoje „Treniruokite smegenis“ tvirtina autorius. 

Judėjimas yra efektyvus ir jokio šalutinio poveikio neturintis vaistas ne tik nuo nerimo, bet ir depresijos bei dėmesio sutrikimų. Judėjimas teigiamai veikia koncentraciją, atmintį ir kūrybingumą. Aktyvi fizinė veikla padeda greičiau apdoroti informaciją ir prireikus geriau sutelkti protinius gebėjimus.

Tyrimai aiškiai rodo, kad atminties lavinimas, sudoku ir kryžiažodžiai teigiamu poveikiu smegenims nė iš tolo negali prilygti reguliariam fiziniam aktyvumui.

Įsiklausyti į švedų psichiatro žodžius ypač aktualu koronaviruso pandemijos metu, kai daugelį žmonių karantino apribojimai išmušė iš įprasto gyvenimo ritmo. Kas yra nerimas ir kaip jį pažaboti – šioje ištraukoje iš A.Hanseno knygos „Treniruokite smegenis“.

Tikriausiai kaip ir daugelis esate patyrę nerimą, nors gal nesupratote, kas tai yra. Kai pacientai manęs klausia, kas yra nerimas, paprastai atsakau, kad tai labai atstumiantis jausmas, negebėjimas nusiraminti, pojūtis, kad kažkas negerai, troškimas to išvengti.

Ne visada lengva atskirti stresą ir nerimą, bet dažniausiai sakoma, kad stresas – reakcija į tai, kas vyksta čia ir dabar ir yra laikoma grėsme. Nerimas siejamas su tuo, kas nekelia grėsmės šią minutę, tarkim, galvojant apie tai, kas jau įvyko arba galėtų nutikti. Kai darbe gauname pylos už padarytas klaidas, jaučiame stresą.

Jei po savaitės esame vis dar įsitempę net ir ne darbe ir viskam jau pasibaigus, tai yra nerimas. Stresas praeina, o nerimas lieka. Iš esmės abiem atvejais kalta ta pati streso sistema – HPA ašis.

Ar nerimas yra liguistas jausmas, o gal irgi atlieka tam tikrą funkciją? Grynai biologiniu požiūriu tai nemalonus baimės jausmas laikant ką nors grėsme, nors iš tiesų pavojaus nėra. Jausmo intensyvumas gali skirtis. Visai kaip stresas, nerimas pasižymi labai plačiu spektru – aprėpia ir šiek tiek nemalonų jausmą, ir tikriausią paniką.

Nerimas gali ateiti ir praeiti, tarkim, panikos priepuolis, arba nuolat graužti tam tikru stiprumu, pavyzdžiui, esant generalizuoto nerimo sutrikimui. Nerimą gali pažadinti šiurpūs prisiminimai, sakykim, ištikus PTSS (potrauminio streso sindromui), arba socialinė aplinka (socialinė fobija). Nors su nerimu susijusių diagnozių nedaug, iš tiesų jo variantų yra tiek, kiek žmonių.

Ar jausti nerimą pavojinga? Daugelis, jį patiriančių per panikos priepuolius, yra įsitikinę, kad taip, o kai kurie net baiminasi mirti. Be to, dažnas mano, kad nerimas kamuoja tik jį arba labai retą žmogų. Visa tai netiesa. Nerimas yra nemalonus, bet jis nei pavojingas, nei retas. Stipriai sunerimus širdis nesustos, nors kartais taip ir atrodo. Be to, nerimą jaučiate tikrai ne jūs vieni. Tai įprasta ir nepavojinga reakcija, dažno patiriama įvairiu stiprumu, tačiau kai kuriais atvejais šis reiškinys gali tapti nekontroliuojamas.

Gali kilti klausimas, nuo ko priklauso nerimas? Žinoma, kad tokių problemų kamuojami žmonės turi itin aktyvų ir lengvai suveikiantį migdolinį kūną, signalizuojantį apie pavojų, nors iš tiesų jo nėra. Tokie asmenys nesąmoningai įžvelgia potencialias katastrofas kiekviename žingsnyje. Per vieną tyrimą dalyviai turėjo žiūrėti į piktų ir neutralios išraiškos veidų nuotraukas, rodomas vos po dvi šimtąsias sekundės dalis. Per tiek laiko žmogus geriausiu atveju suvokia, kad mato veidą, bet įžvelgti išraiškos nespėja. Nors laiko įsižiūrėti buvo per mažai, su nerimu susijusių ligų kamuojami individai kitaip reagavo į nuotraukas.

Stebint nuotraukas, dalyvių smegenys buvo tiriamos magnetinio rezonanso tomografu. Paaiškėjo, kad, žiūrint į piktų veidų atvaizdus, žmonių, kenčiančių nuo nerimo, migdolinis kūnas lengviau pažadinamas. Kuo didesnės nerimo keliamos problemos, tuo labiau piktų veidų nuotraukos aktyvuoja migdolinį kūną, nors žiūrintysis ir nesuvokia, ką jis ar ji mato! Vertinant migdolinio kūno reakciją į neutralios ir negrėsmingos išraiškos veidus, nepastebėta jokių skirtumų tarp sveikų ir sergančių dalyvių. Nerimo kamuojamų žmonių migdolinis kūnas visą laiką yra pasiruošęs tapti aktyvus, pranešti apie pavojų ir įjungti organizmo streso sistemą.

Gyvenime dažnai nelengva atskirti stresą nuo nerimo. Juk abiem atvejais aktyvuojama ta pati sistema, kuriai priklauso ir HPA ašis bei migdolinis kūnas. Kaip jau skaitėte, sportas pasižymi nepaprastai dideliu poveikiu stresui, todėl tinka ir kovai su nerimu.

Nerimo kamuojamiems Amerikos koledžų studentams traukiant burtus buvo skirta du kartus per savaitę po 20 minučių vaikščioti arba bėgioti. Užduotis truko dvi savaites – nepavadintum neįveikiama treniruočių programa tiek turintiems bėgioti, tiek vaikščioti.

Paaiškėjo, kad tiek vienų, tiek kitų nerimo lygis sumažėjo. Nerimas buvo mažesnis ne tik iš karto po treniruotės, bet ir likusią paros dalį. Pokyčiai išlikdavo visą savaitę. Kuri grupė patyrė didesnį poveikį? Ta, kuri bėgiojo. Norintiems sumažinti nerimo lygį geriau tinka intensyvesnės treniruotės.

Gerai pagalvojus, rezultatai nėra labai stebinantys. Nerimą lemia per didelis smegenų streso sistemos aktyvumas ir migdolinio kūno pranešimas apie neegzistuojantį pavojų. Treniruotės smegenyse stiprina nerimo stabdžius, tarkim, kaktinę skiltį ir hipokampą, tada geriau sugebančius raminti migdolinį kūną ir kartu slopinti nerimą.

Gyvybei pavojingo įvykio akivaizdoje tikriausiai visi pajustų stiprų nerimą, tačiau tikrai ne visi bijo lipti į pilną metro vagoną. Kartą turėjau pacientą, kurį metro ištiko panikos priepuolis: ėmė daužytis širdis, pasidarė sunku kvėpuoti. Panika buvo tokia stipri, kad žmogus manė, jog mirs. Tai patyrę žmonės jaučia stiprų nerimą, kai ateina metas vėl važiuoti metro.

Taip nutiko ir vienai moteriai, tad ji ėmė važinėti tik autobusais. Ne todėl, kad būtų nesupratusi, jog metro nepavojingas, tiesiog jos smegenys neteisingai interpretavo situaciją. Klaidingo vertinimo mechanizmai buvo tokie stiprūs, kad nustelbė mąstančią smegenų dalį.

Kaip jau žinote, migdolinis kūnas toks galingas, kad gali užgožti likusią smegenų dalį. Be to, jis pasistengia, kad gerai prisimintume grėsmingas situacijas. Žmogus, kartą ištiktas panikos metro vagone, tai prisimins labai aiškiai.

Išgyvenimo požiūriu tai logiška. Mes esame užprogramuoti itin aiškiai prisiminti tai, kas buvo nemalonu ir pavojinga, kad galėtume to išvengti ateityje. Evoliucijos požiūriu miške svarbiau prisiminti ne penkias gražias vietas, o tą, kur buvai užpultas vilko. Dėl šios priežasties pirmenybė teikiama neigiamiems prisiminimams.

Tai, kad su baime susiję prisiminimai yra tokie ryškūs, gali būti problema gydant nerimo keliamas ligas, tarkim, panikos priepuolius. Tam, kuris buvo ištiktas panikos metro, gali pakakti pamatyti laiptus į požemius – prabudęs migdolinis kūnas iškart aktyvuos streso sistemą ir HPA ašį.

Net jei netrukus pavyksta įveikti baimę ir išdrįstama vėl pasinaudoti šia transporto priemone, gali praeiti daug laiko, kol ji vėl atrodys patogi. Nemalonūs prisiminimai tokie stiprūs, kad priverčia pamiršti visus kartus, kai kelionė metro praėjo be panikos priepuolių.

Taigi nerimą galima laikyti mokymosi problema. Smegenys nesugeba išmokti, kad kažkas yra nepavojinga. Tačiau jeigu jos užprogramuotos itin gerai prisiminti tai, kas primena grėsmę, kaip apskritai išsivaduoti nuo baimės ir nerimo? Sprendimas – ramiai ir kantriai kurti naujus prisiminimus, kuriuose, tarkim, kelionė metro nėra kupina panikos ir nerimo.

Būtent tai daroma taikant kognityvinę elgesio terapiją (KET). Per ją žmogus pamažu patiria, kas jam kelia baimę, ir taip mokosi, kad iš tiesų tai nėra pavojinga, o nerimą keliančius prisiminimus smegenyse pamažu keičia suvokimas, kad tai neutralu ir nepavojinga.

Tai dar viena priežastis, kodėl treniruotės taip teigiamai veikia nerimą. Stipriai sunerimus padažnėja pulsas ir padidėja kraujospūdis. Širdis plaka greičiau ir stipriau, o kūnas pasiruošia kautis, bėgti ir pasitikti nemalonumus. Tačiau širdis plaka greičiau ir stipriau ir išėjus pabėgioti, nors bėgiojant nelydi jokie nemalonūs pojūčiai.

Priešingai, baigę distanciją jaučiamės ramūs ir esame apdovanojami endorfinais bei dopaminu. Treniruotės moko smegenis, kad padažnėjęs pulsas reiškia ne nerimą ir baimę, o teigiamą poveikį.

Būtent tai pastebėta tiriant nerimo kamuojamus Amerikos koledžų studentus, kuriems buvo skirta vaikščioti arba bėgioti. Bėgiojusiųjų nebegąsdino padažnėjęs pulsas. Anksčiau greitesnį širdies plakimą jie siejo su bauginančiu baimės priepuoliu, bet dabar organizmas suprato, kad padažnėjęs pulsas yra visai ne grėsmė ir net gali būti teigiamas. Šis poveikis nepastebėtas vaikščiojusiai grupei – jos narių smegenys, regis, ir toliau klaidingai interpretavo dažnesnį pulsą ir laikė jį pavojaus ženklu. Tai neabejotinai šį tą pasako apie intensyvesnio judėjimo svarbą kovojant su baime ir nerimu.

Anksčiau buvo manoma, kad stipraus nerimo ir baimės kamuojami žmonės turėtų vengti sporto, bet šiandien žinome, kad tai itin klaidingas požiūris. Būtent tokiems žmonėms labiausiai ir reikia sportuoti! Vis dėlto noriu pridurti, kad patyrusieji panikos priepuolių turėtų pradėti atsargiai. Egzistuoja rizika, kad sunki treniruotė nesportavusio žmogaus organizmui gali priminti artėjančią grėsmę ir sukelti panikos priepuolį, todėl geriau pradėti ramiu tempu ir pamažu didinti apkrovas.

Įdėmiau susipažinus su fizinio aktyvumo ir streso tyrimais, pastebima aiški tendencija: atrodo, kad stresas ir treniruotės pasižymi visiškai skirtingu poveikiu smegenims. Padidėjęs stresas, kitaip tariant, išaugęs streso hormono kortizolio lygis, neigiamai veikia smegenų ląstelių gebėjimą komunikuoti tarpusavyje, o sportas jį gerina. Stresas mažina smegenų gebėjimą keistis (plastiškumą), o treniruotės didina. Išaugęs stresas stabdo trumpalaikės atminties virsmą ilgalaike, o fizinis aktyvumas skatina. Galima ilgai vardyti sritis, kuriose stresas ir treniruotės pasižymi visiškai priešingu poveikiu. Judėjimas ir fizinė veikla tikrąja to žodžio prasme yra priešnuodis nuo streso ir nerimo!

Kaip geriausia treniruotis siekiant atsikratyti streso ir nerimo? Neįmanoma sudaryti moksliniais tyrimais grįstos treniruočių programos ir tiksliai nustatyti, kiek laiko ir kaip intensyviai reikėtų judėti, kad sumažėtų streso lygis ir dingtų nerimas. Kodėl? Nes visi žmonės reaguoja skirtingai, o sisteminių palyginimų neatlikta. Nors visiems tinkamos programos nėra, galiu duoti porą moksliniais tyrimais paremtų patarimų.

Pirmiausia skirkite dėmesį kardiotreniruotėms. Daugelis požymių rodo, kad streso požiūriu jos tinka labiau nei jėgos treniruotės. Sportuokite bent 20 minučių, dar geriau 30–45 minutes (jei leidžia jėgos).

Paverskite treniruotes įpročiu, nes vėliau poveikis didėja. Hipokampui ir kaktinei sričiai (streso stabdžiams smegenyse) sustiprinti reikia laiko. Pasistenkite kaip reikiant padidinti pulsą bent 2–3 sykius per savaitę. Taip organizmas išmoks suprasti, kad padidėjęs pulsas yra ne pavojaus, o teigiamo poveikio signalas. Tai ypač aktualu susidūrusiems su rimtesnėmis nerimo problemomis, tarkim, panikos priepuoliais.

Bent kartą per savaitę sportuokite išties intensyviai, pavyzdžiui, rinkitės intervalinę treniruotę. Yra požymių, kad tai itin gerai veikia nerimą. Jei esate patyrę panikos arba labai stipraus nerimo priepuolių, pradėkite atsargiai ir pamažu didinkite intensyvumą. Egzistuoja rizika, kad iš karto pasirinktas didelis intensyvumas sukels stiprų nerimą.

Jei dėl kokios nors priežasties negalite arba nenorite pagreitinti pulso, išeikite pasivaikščioti. Tai irgi slopina nerimą, nors ir ne taip efektyviai, kaip intensyvesnis judėjimas.