Lėta arba sulėtėjusi medžiagų apykaita dažnai būna pirmasis dalykas, kurį kaltiname, kai sunkiai sekasi numesti svorio.
Todėl 33 milijardų JAV dolerių vertės pramonė siūlo tūkstančius produktų, žadančių pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip sėkmingai numesti svorio.
Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Kas yra medžiagų apykaita ir kaip ji veikia?
Medžiagų apykaita – tai terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas mūsų organizme, kurios palaiko mūsų gyvybę. Ji suteikia energijos, reikalingos tokioms pagrindinėms funkcijoms kaip kvėpavimas ir virškinimas.
Kai kalbame apie medžiagų apykaitą kalbėdami apie savo svorį, iš tikrųjų apibūdiname bazinę medžiagų apykaitą – kalorijų skaičių, kurį organizmas sudegina ramybės būsenoje ir kuris priklauso nuo to, kiek turime raumenų ir riebalų.
Medžiagų apykaitai gali turėti įtakos daugelis veiksnių, įskaitant lytį, amžių, svorį ir gyvenimo būdą. Ji natūraliai lėtėja su amžiumi ir sutrinka besilaikant dietų.
Kodėl su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita?
Senstant mūsų organizmas nebeveikia taip efektyviai kaip anksčiau. Apie 40-uosius metus mūsų raumenų masė pradeda natūraliai mažėti.
Kadangi raumenų masė padeda nustatyti organizmo medžiagų apykaitos greitį, raumenų mažėjimas reiškia, kad mūsų kūnas ramybės būsenoje pradeda deginti mažiau kalorijų, todėl mažėja medžiagų apykaitos greitis.
Kodėl po dietos sutrinka medžiagų apykaita?
Paprastai, kai laikydamiesi dietos lieknėjame ir netenkame ne tik riebalų, bet ir raumenų, o dėl sumažėjusios kalorijas deginančios raumenų masės sulėtėja medžiagų apykaita.
Tikėtiną medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą galime paaiškinti sumažėjusia kūno mase, tačiau net ir atgavus numestą svorį, medžiagų apykaita neatsistato.
Tyrimai rodo, kad po kiekvienos dietos, kurią bandote taikyti, maisto deginimo greitis sulėtėja dar 15 proc.
„Science Alert“ dalinasi 3 būdais, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą (ir 1 dalyku, kurio reikėtų vengti):
1. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote
Atsižvelkite į tai, kokį maistą valgote, nes jūsų mityba turės įtakos energijos kiekiui, kurį organizmas išeikvoja maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Šis procesas vadinamas mitybos sukelta termogeneze – organizmo gebėjimą gaminti šilumą deginant kalorijas, ir sudaro apie 10 proc. mūsų paros energijos sąnaudų.
Tyrimai rodo, kad daugiausiai kalorijų sudeginama virškinant baltyminius maisto produktus, nes baltymams skaidyti ir virškinti mūsų organizmas turi sunaudoti daugiau energijos. Valgant daug baltymų turintį maistą medžiagų apykaita padidėja apie 15 proc., angliavandenių – 10 proc., o riebalų – mažiau nei 5 proc.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte pereiti prie vien baltymų dietos, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Atvirkščiai, į mitybos racioną reikėtų įtraukti daržoves, baltymų šaltinį, pilno grūdo angliavandenius ir geruosius riebalus, kad palaikytumėte optimalią sveikatą ir sveikai mestumėte svorį.
2. Reguliariai judėkite
Reguliarus fizinis aktyvumas padidins raumenų masę ir pagreitins medžiagų apykaitą. Padidėjus raumenų masei, padidėja bazinė medžiagų apykaita – o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginsite daugiau kalorijų.
Tai pasieksite į kasdienę rutiną įtraukę 30 minučių fizinio aktyvumo ir dvi dienas per savaitę užsiimdami jėgos treniruotėmis.
Jei atsisakysite fizinių pratimų, greitai sumažės raumenų masė, o dėl prarastų raumenų sulėtės medžiagų apykaita ir jūsų pastangos numesti svorio bus bergždžios.
3. Pakankamai miegokite
Vis daugiau tyrimų patvirtina, kad miego trūkumas gali smarkiai paveikti jūsų medžiagų apykaitą.
Miego trūkumas sutrikdo organizmo energijos balansą. Dėl to mūsų apetito hormonai didina alkio jausmą ir sukelia potraukį maistui, kartu keičiasi cukraus apykaita ir mažėja energijos sąnaudos.
Jei norite pagerinti medžiagų apykaitą, užsibrėžkite tikslą kiekvieną naktį nepertraukiamai miegoti septynias valandas.
Paprastas būdas tai pasiekti – bent valandą prieš miegą vengti ekranų. Telefoniai, kompiuteriai, televizoriai ir kiti įrenginiai labai trikdo miegą, nes jie slopina melatonino gamybą smegenyse ir praneša mums, kad jau diena, o ne naktis.
4. Nešvaistykite pinigų dietinėms tabletėms ir papildams
Tūkstančiai produktų žada suaktyvinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio metimą. Nors kai kurių jų sudėtyje gali būti sudedamųjų dalių, kurios iš karto po jų pavartojimo suaktyvina medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, kofeinas ir kapsicinas (komponentas, suteikiantis aitriosioms paprikoms aštrumą), tyrimai patvirtina, kad šis poveikis yra laikinas – jie nepadeda numesti svorio ilgą laiką.
Dauguma produktų, žadančių pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip padėti numesti svorio, nepateikia jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų veiksmingumą. Neseniai paskelbtose dviejose apžvalgose išnagrinėta apie 120 svorio metimo papildų tyrimų ir nustatyta, kad, nepaisant drąsių rinkodaros teiginių, jie tiesiog neveikia.
Parengta pagal „Science Alert“.
