Vyresniame amžiuje negalima valgyti to paties, kaip jaunystėje: ne tik svoris kitaip auga

„Didžiausias skundas, kurio sulaukiu iš klientų, yra tas, kad dieta, kurios jie laikėsi prieš 10 metų, šiandien jiems nebepadeda, – sakė amerikiečių dietologė Lisa Moskovitz. – Gali būti, kad jiems lengviau priaugti svorio valgant tuos pačius maisto produktus, kurie buvo vartojami prieš dešimtmetį, arba jie pastebi, kad cukrus ir angliavandeniai juos veikia kitaip.“

Taip atsitinka todėl, kad su amžiumi natūraliai keičiasi mitybos poreikiai. „Tai nėra permainos per vieną naktį, tačiau dėl hormonų ir medžiagų apykaitos pokyčių laikui bėgant, kartu su gyvenimo būdo pokyčiais, organizmui reikia daugiau arba mažiau tam tikrų maistinių medžiagų“, – sakė L.Moskovitz. Ir šie hormoniniai pokyčiai būdingi tiek moterims, tiek vyrams.

Paprastai kalbant, po penkiasdešimtmečio jums reikia mažiau kalorijų, bet daugiau maisto. Dietologė Kinga Balogh sako štai ką: „Organizmui senstant jums gali reikėti mažesnio bendro maisto kiekio, dažniausiai dėl sumažėjusio aktyvumo, tačiau pagrindinių maistinių medžiagų poreikis dažnai padidėja.“

Koks kalorijų kiekis turimas omenyje? L.Moskovitz pasiūlė tokią taisyklę: „Sumažinkite maždaug po 100 kalorijų ir padidinkite baltymų kiekį maždaug 5 gramais per dieną kas 10 gyvenimo Žemėje metų. Tai nėra griežta taisyklė, bet ja galima vadovautis įvairiais gyvenimo etapais.“

Galite pastebėti, kad maisto produktai, kurie anksčiau jums niekada netrukdė, dabar prisideda prie virškinimo problemų. Tam yra rimta priežastis, sako Ramiojo vandenyno neurologijos instituto Tiksliosios smegenų sveikatos programos vyresnysis direktorius dr. Dale'as Bredesenas.

„Bėgant metams galime tapti jautresni druskai, paprastiesiems angliavandeniams, itin apdorotam maistui ir toksinams, – sakė jis. – Kadangi visi esame skirtingi, svarbu atkreipti dėmesį į savo reakciją ir bendradarbiauti su kompetentingu mitybos specialistu ar gydytoju.“

Jei ką tik išgyvenote menopauzę, taip pat galite pastebėti tam tikrų mitybos pokyčių, sakė L.Moskovitz: „Daugelis moterų pastebi, kad po menopauzės padidėja jautrumas tam tikriems maisto produktams, o tai gali pasireikšti virškinamojo trakto problemomis ir svorio kontroliavimo sunkumais.“

Nėra tokio dalyko kaip tobulas maistas ar maistas, kurį turėtumėte valgyti visą laiką. Tačiau kai tik galite rinkdamiesi visavertį, maistingą maistą, o ne itin apdorotą, padarysite didelę paslaugą savo ateities „aš“. O kol kas padidinę baltymų, kalcio ir skaidulinių medžiagų suvartojimą galite pradėti eiti teisinga linkme.

Vyresni nei 65 metų žmonės kasdien turėtų suvartoti apie gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui, arba maždaug 68–83 g baltymų apie 70 kg sveriančiam žmogui.

Kodėl tai taip svarbu? Dr. Michailas Koganas, Integracinės medicinos centro medicinos direktorius, geriatrijos ir paliatyviosios medicinos docentas, sakė, kad baltymai pakeičia tai, ko natūraliai netenkama su amžiumi.

„Vyresnio amžiaus žmonėms reikia vartoti daugiau baltymų, kad būtų išsaugota raumenų masė ir išvengta sarkopenijos, t. y. su amžiumi susijusio raumenų nykimo“, – sakė jis.

Tokie šaltiniai kaip liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės ir augalinės kilmės baltymai padės jums pasiekti dienos tikslus. 100 g vištienos, jautienos ar kiaulienos yra 25–30 g baltymų, stiklinėje graikiško jogurto yra 23 g baltymų, o 2 valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų sviesto – 7 g baltymų.

Jei manote, kad raumenų nykimas kurį laiką jūsų nepalies, bloga žinia yra ta, kad jis tikriausiai jau prasidėjo. „Šis nevalingas raumenų masės, jėgos ir funkcijų mažėjimas prasideda nuo 30-ies ir 40-ies metų, o nuo 65 iki 80 metų amžiaus jis dar labiau pagreitėja, – sakė K.Balogh. – Per dešimtmetį galite prarasti iki 8 proc. raumenų masės.“

K.Balogh taip pat pažymėjo, kad vyrai turi būti ypač atsargūs: „Apskritai vyrų baltymų poreikis yra šiek tiek didesnis nei moterų, nes baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, o jis paprastai būna didesnis.“

51 metų ir vyresnėms moterims reikia 1,2 mg kalcio per parą, o vyrams – 1 mg per parą. Visiems vyresniems nei 70 metų žmonėms reikia 1,2 mg.

„Senjorams, kuriems kyla didesnė kaulų nykimo rizika, labai naudinga akcentuoti kalcio turtingo maisto vartojimą“, – sakė K.Balogh. Ji sakė, kad šie maisto produktai gali „skatinti didesnį kalcio įsisavinimą kauluose, didinti kaulų mineralinį tankį, mažinti kaulų nykimo riziką ir padėti išvengti lūžių“.

Ji pažymėjo, kad, skirtingai nei baltymų, moterims paprastai nurodoma valgyti daugiau kalcio nei vyrams. Moterys turi įtraukti bent vieną papildomą kalcio turtingo maisto porciją. Šis papildomas kiekis galėtų būti jogurto porcija, porcija lašišos arba stiklinė pieno, kurie visi turi apie 200 mg kalcio.

Vyresnėms nei 50 metų moterims per dieną reikia 21 gramo, o vyrams – 30 gramų skaidulų.

„Senjorams tikrai naudinga, kad jų mityboje atsirastų daugiau skaidulų, nes jos padeda maistui patekti į virškinimo sistemą, – sakė Balogh. – Senstant įprasta pastebėti, kad maistas pasisavinamas lėčiau.“

Pluoštinės skaidulos ateina į pagalbą kaip patikima priemonė nuo vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo ir pilvo spazmų. Ji pažymėjo, kad vartojant daugiau skaidulinių medžiagų reikia ir daugiau skysčių: „Optimizuoti skysčių suvartojimą ir kartu rinktis daug skaidulų turinčius maisto produktus yra geras mitybos patarimas.“

„Norėdami palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir išvengti vidurių užkietėjimo, turėtumėte padidinti skaidulinių medžiagų, gaunamų iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, kiekį“, – sakė Kogan.

Pavyzdžiui, 15,5 g skaidulinių medžiagų yra stiklinėje virtų lęšių, 5 g – stiklinėje virtų brokolių arba 20 g – vienoje porcijoje čija (ispaninio šalavijo) pudingo.

Lengva atsigręžti atgal į gyvenimą, kuriame rinkomės ne patį geriausią maistą, ir manyti, kad dabar jau nelabai ką galima padaryti. Tačiau ekspertai teigia, kad dar yra laiko.

Vienas iš pavyzdžių – kalcio vartojimas, kuris gali būti naudingas bet kokio amžiaus organizmui, sakė Kogan: „Nors daugelis mano, kad praleido kalcio vartojimą, niekada nevėlu.

Nors kaulų tankis pasiekia maksimumą ankstyvoje brandos stadijoje, kalcio vartojimas sulaukus 60-ies ir daugiau metų vis dar gali padėti sulėtinti kaulų nykimą ir sumažinti lūžių riziką, ypač jei jis vartojamas kartu su vitaminu D.

Svarbiausia šias maistines medžiagas derinti su fiziniais pratimais, kad jos būtų geriau įsisavinamos ir naudojamos.“

D.Bredesenas pritarė ir sakė: „Niekada nevėlu pagerinti mitybą. Netgi palyginti pažengusios ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, tam tikras pažinimo funkcijų pablogėjimas ar artritas, gali būti pakoreguotos taikant optimalius mitybos ir gyvenimo būdo metodus.“