– Kiekvienas esame pajutę būseną, kad negalime užmigti, mus blaško padrikos mintys, jaudulys ir nerimas. Kaip stresas veikia miegą?
– Ryšys tiesioginis. Miegas yra toks procesas, kurio metu atsistatome, atgauname fizines ir psichines jėgas, pasiruošiame kitos dienos iššūkiams.
Be to, miego metu ne tik ilsimės, bet ir „dirbame“ ar bent jau dirba mūsų smegenys. Kalbu apie sapnus, kurių metu apdorojami dienos įvykiai ir su tuo susijusios emocijos, psichika „atsisijoja“, ką svarbu perkelti į ilgalaikę atmintį, o kokia informacija nėra reikalinga.
Taigi, siekiant, kad miego procesas būtų efektyvus ir atliktų savo funkciją, tam būtina ramybės būsena, mažesnis kortizolio, žinomo, kaip streso hormono, kiekis kūne.
Jeigu vis dėlto esame įsitempę, mus kamuoja nerimas ar prislėgta nuotaika, o mūsų psichika sąmoningai ar nesąmoningai jaučia kažkokio laipsnio grėsmę, tada miego kokybė kenčia, turime polinkį neužmigti arba prabudinėti, kitąkart ir sapnuoti košmarus, kurie dažnai byloja apie nesaugumą ir grėsmę.
– Ar taip vyksta dėl didelio streso reaguojant į tam tikrus svarbius įvykius ar tai gali nutikti kasdien?
– Mano galva, svarbiausią vaidmenį vaidina ne patys įvykiai, o kaip mes tuos įvykius interpretuojame ir suvokiame. Sugrįžkime laiku atgal į žmonijos pradžią: pirmykščio žmogaus ramybė kildavo iš suvokimo, kad aplink nėra plėšrūnų ar priešiškai nusiteikusių genčių, maistu yra pasirūpinta, genties nariai saugūs ir aprūpinti.
Žinoma, šiais laikais grėsmės yra kitokio pobūdžio, pavyzdžiui, su darbu susijęs stresas, santykių sunkumai, galų gale, tas pats neapibrėžtumas dėl ateities. Tačiau tai nesumažina šių stresorių įtakos mūsų miegui. Taigi, kai mano galvoje sukasi ramesnio pobūdžio mintys ir vaizdiniai („man saugu, grėsmės neįžvelgiu“), tuo ramesnis miegas.
– Ar galėtų padėti tam tikra rutina prieš miegą ir kokia ji turėtų būti?
– Prieš imantis bet kokios praktikos ar rutinos, pirmiausia siūlau prisiminti, kaip atrodydavo pirmykščio žmogaus gyvenimas: su saule pabundame, atsigaivinę vandeniu, keliaujame medžioti ar uogauti, o po „medžioklės“ ilsimės: maitinamės, bendraujame su gentainiais, kartais pramogaujame (pavyzdžiui, šokame aplink laužą) ir nusileidus saulei einame miegoti. Kažko panašaus reikia ir šiuolaikiniam žmogui.
Taigi, svarbu užtikrinti daugmaž stabilų dienos režimą – eiti miegoti, valgyti, ilsėtis ir keltis panašiu metu, po darbo ar vakarop duoti kūnui fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, sportuoti ar šokti, einant miegoti palaikyti žemesnę kūno temperatūrą: prieš miegą nusiprausti po šiltu vandeniu ar pagulėti karštoje vonioje, kas atvėsintų kūną, taip pat palaikyti 18 laipsnių temperatūrą kambaryje, ir, žinoma, vengti įvairaus tipo stimuliantų: alkoholio, nikotino, kofeino ir t.t.
Vis dėlto, jeigu jums atrodo, kad diena be kavos – ne diena, apsiribokite vienu kavos puodeliu apytiksliai 2 val. po to, kai pabundate. Tam tikros studijos rodo, kad vos pabudę, patiriame kortizolio pliūpsnį, kuris mus „išbudina“ ir paruošia dienai. Todėl kofeino teigiamą poveikį patiriame geriau, kai jį vartojame šiek tiek nuslūgus kortizoliui.
– Ar ekranai daro kokią nors įtaką stresui prieš miegą?
– Daro, tik ne patys ekranai, o ekranų skleidžiama mėlyna šviesa. Todėl labai svarbu telefone ir televizoriuje nusistatyti, kad nusileidus saulei automatiškai prisloptų ekranų skleidžiama mėlyna šviesa.
Jeigu tokios funkcijos nėra, rekomenduočiau atsisiųsti atitinkamas programėles, kurios įgalintų tokią funkciją. Tas pats galioja ir namų apšvietimui: kuo šiltesnė ir silpnesnė lempų skleidžiama šviesa, tuo geresnės sąlygos užmigti.
Taip pat stresą gali kelti ir turinys, kurį „vartojame“ per ekranus. Pavyzdžiui, jeigu lovoje sprendžiate darbinius klausimus, atrašydami į kolegų laiškus, ginčijatės su nepažįstamais socialiniuose tinkluose ar skaitote naujienas apie karą, siunčiate smegenims signalą, kad „miegoti nesaugu, reikia kovoti arba bėgti“. Kažkuria prasme, jūsų psichikai atrodo, kad minėti asmenys diskutuoja, ginčijasi arba kariauja su jumis lovoje! Tad jeigu norite miegoti ramiau, geriau į lovą minėtų asmenų nesitempti (šypteli).
– Kiek svarbi ir aplinka, kur miegame?
– Aplinka irgi labai svarbi. Kažkuria prasme, miegamasis turėtų būti jūsų saugiausia ir ramiausia vieta namuose, tam tikra ramybės oazė ar šventa vieta, skirta tiktai jums ir daugių daugiausiai jūsų artimiausiems žmonėms, pavyzdžiui, antrajai pusei.
Miego metu, kas be ko, erdvė turi būti maksimaliai tamsi, be žymaus gatvės ar kitokio triukšmo. Kaip jau ir kalbėjome, kambario temperatūra turėtų neviršyti 18 laipsnių. Deja, daugelis žmonių negerbia savo miegamojo ar miegamojo lovos (ypač jeigu gyvenama studijos tipo bute) ir, pavyzdžiui, lovoje žiūri televizorių ar naršo telefone, aiškinasi santykius ar pusryčiauja/vakarieniauja. Iš esmės, lova turi būti skirta miegui, seksui ir viskas. Na, gerai, galbūt dar ir migdančiai knygai (juokiasi).
– Galų gale, guli žmogus lovoje, tamsu, vidurnaktis, tikrai reikia miegoti, bet niekaip akys nelimpa. Ar yra kokių nors pratimų ar dalykų, kurie padėtų užmigt?
– Situacija situacijai nelygi. Yra visiškai natūralu prasčiau miegoti laikinai pasikeitus gyvenimo aplinkybėms. Pavyzdžiui, jeigu išėjote iš darbo, išsiskyrėte su antrąja puse, neramina artimojo ar jūsų pačių liga ar tiesiog kamuoja dilemos ir neatsakyti klausimai, natūralu yra dėl to patirti nerimą, kas savo ruožtu veikia ir miegą. Tokiais atvejais svarbu turėti su kuo pasikalbėti apie savo išgyvenimus ar kartu paieškoti sprendimų. Jeigu jaučiate, kad nėra su kuo pasikalbėti, rekomenduoju neraminančias mintis, baimes, dilemas išrašyti popieriuje ar paversti tai į kasdieninį ritualą.
Pavyzdžiui, pasibaigus dienai galima atsakyti sau į tris klausimus, kurie sumažina tikimybę, kad tam tikros neigiamos emocijos pasivys mus miego metu:
1) kuo šiandien didžiuojuosi, kas pavyko?
2) kas nesigavo, dėl ko liūdžiu ar pikta?
3) kokie darbai ir iššūkiai laukia rytoj?
Galiausiai svarbu priminti sau, kad nerimas galiausiai praeis ir gyvenimas sugrįš į savas vėžes, ypač, jeigu miegas yra laikinai suprastėjęs ir atsistatęs kažkada seniau.
– O ką daryti, jei niekaip nepavyksta atsikratyti to streso, yra nuolatinis neišsimiegojimas?
– Tam tikrais atvejais stresas bei nerimas gali virsti į chronišką arba pasikartojantį stresą ir nerimą, kas savo ruožtu gali paveikti miegą ilgesniam laikui. Tokiu atveju svarbu kreiptis į specialistus kaip psichiatras ar medicinos psichologas, kurie profesionaliai įvertintų jūsų savijautą ir būklę ir pasiūlytų sprendimo būdus.
Deja, svarbu atkreipti dėmesį, kad miego medicina ir psichologija, mano asmenine nuomone, Lietuvoje yra vis dar kūdikystės stadijoje. Pavyzdžiui, tokiose šalyse kaip Australija egzistuoja vadinami miego specialistai (angl. sleep specialists), baigę specializuotas miego medicinos ir psichologijos studijas. Australijoje miego sutrikimų įvertinimas ir gydymas yra gerokai labiau išvystytas ir prieinamas, nesikliaujama vien tik medikamentiniu gydymu. Lietuvos sveikatos apsaugos sistemą tobulinantiems politikams ir profesionalams dar yra kur pasitempti.
