Bet koks blogas įprotis neigiamai atsiliepia mūsų gyvenimams formule 50:50 – 50 proc. pakenkia pats žalingas įprotis, pavyzdžiui, rūkymas atsiliepia sveikatai, kitus 50 proc. psichologiškai pakenkiame patys sau, kai jaučiame gėdą, savigraužą ir nusivylimą, kad tą įprotį kartojame.
Geroji žinia ta, kad pasiryžus, pasitelkus sąmoningumą ir strateginius metodus, įmanoma nutraukti šių įpročių grandines ir nutiesti kelią į sveikesnį ir visavertiškesnį gyvenimą. Straipsnyje trumpai ir aiškiai pateikti praktiškiausi metodai, kaip tai padaryti.
1. Kas mums, kaip asmenybei teikia laimę?
Kone visi blogi įpročiai atsiranda kaip pasekmė, kai žmogaus smegenys išsitreniruoja gauti dopaminą pačiu lengviausiu keliu. Ar tai bus rūkymas, ar besaikis trumpų vaizdo įrašų žiūrėjimas, ar bet koks kitas blogas įprotis – smegenys asocijuoja tai su lengviausiu keliu į laimę ir verčia mus jį kartoti. Už čia slypinti didžioji bėda yra ta, kad mes užmirštame dalykus, kurie mums iš tiesų suteikia tikrąją laimę ir išskiria dopaminą. Kai iššvaistome dėmesį ir laiką žalingiems pasitenkinimo gavimo būdams, dar blogiau, paversdami juos įpročiais, – mes nuolatos būname pavargę ir išalinti, tačiau ne nuo tų veiklų, kurios natūraliai keltų džiaugsmą, o nuo blogųjų įpročių. Prisiminkime, atraskime ir sau pripažinkime, kokie dalykai ir pasiekimai mus džiugino iki ant pečių užgriuvus blogajam įpročiui.
2. Supraskime psichologiją.
Norint veiksmingai kovoti su blogais įpročiais ir juos įveikti, būtina suprasti jų psichologiją. Įpročiai formuojasi per procesą, vadinamą „įpročio kilpa“, kurią sudaro užuomina, rutina ir atlygis. Šių jūsų įpročio modelio elementų nustatymas yra pirmas žingsnis siekiant pokyčių. Pavyzdžiui, jei streso metu esate linkę pernelyg daug užkandžiauti (užuomina), mėgaujatės nesveikais užkandžiais (rutina) ir jaučiate laikiną palengvėjimą ar malonumą (atlygis), šios kilpos supratimas gali padėti ją nutraukti.
3. Atraskime savo dirgiklius.
Norint išsivaduoti nuo blogo įpročio, labai svarbu suprasti, kas jį skatina. Atkreipkite dėmesį į situacijas, emocijas ar aplinką, dėl kurių atsiranda jūsų atsikratyti norimas įprotis. Nustatę savo įpročius, galite sukurti strategijas, kaip jų išvengti arba veiksmingai su jais susidoroti. Pavyzdžiui, jei norite nustoti vartoti kavą ir pastebite, kad pasigardžiuoti puodeliu ryte jus paskatina gerai nusiteikę kolegos, virtuvėlėje apspitę kavos aparatą – nesilankykite ten tuo metu.
4. Nustokime kalti sau į galvą, kad sulaužyti blogą įprotį yra sunku.
Jeigu kartosite sau, kad nustoti tinginiauti yra labai sudėtinga, arba kad nustoti tinginiauti yra labai lengva, – abiem atvejais būsite teisūs. Ir nuo to, koks mūsų požiūris į procesą, priklausys ir rezultatai bei pati kelionė jų link. Esame pratę girdėti ir patys sau teigti, kad nustoti daryti tą yra be galo sudėtinga, nustoti daryti aną yra išvis neįmanoma, o dar kiek turime nesėkmės pavyzdžių iš aplinkinių... Tačiau toks požiūris ir paverčia mūsų įsitikinimą realybe. Supraskime, žinokime ir jauskime, kad nustoti kartoti blogą įprotį, su kuriuo norite susidoroti, yra juokingai lengva! Toks požiūris nuo pat pradžių padės mums šuoliuoti dideliais šuoliais, užuot tipenus traukiant seną, sunkų, surūdijusį inkarą.
5. Nustatykime aiškius tikslus ir parašykime planą.
Išsikelkite konkretų tikslą su konkrečiais terminais, skaičiais bei dažnumo sumažinimu. Jei jūsų tikslas nustoti vartoti cukrų, esantį nesveikame maiste, – išsikelkite tikslą, kad, pvz., po mėnesio vietoje 400 g torčiuko kas dieną jūs būsite visiškai jį pakeitę vaisiais. Taigi, planas galėtų atrodyti panašiai: pirmoji diena – 380 g torčiuko ir du bananai, antroji – 350 g torčiuko ir kekė vynuogių, trečioji – 350 g torčiuko ir du obuoliai, ketvirtoji – 300 g torčiuko, du bananai ir du obuoliai, penktoji – 300 g torčiuko ir kekė vynuogių, šeštoji – 280 g torčiuko, du bananai ir kekė vynuogių, septintoji – 250 g torčiuko, du obuoliai, vynuogės ir bananai ir t.t. Mažiname žalingo ir didiname naudingo dalyko vartojimą, o kartą aiškiai ir konkrečiai užrašius – pasiekti tikslą kur kas lengviau. Nustatykite konkrečias valandas, dienas, tegul skaičiai būna aiškūs ir konkretūs.
6. Blogų įpročių keitimas sveikomis alternatyvomis.
Blogo įpročio atsisakymas – tai ne tik elgesio atsisakymas, bet ir jo pakeitimas sveikesnėmis alternatyvomis. Nustatykite veiklas ar elgesio būdus, kurie gali patenkinti tą patį poreikį ar troškimą be neigiamų pasekmių. Pavyzdžiui, jei stengiatės sumažinti laiką, praleidžiamą prie ekrano, galite jį pakeisti tokia veikla, kaip skaitymas, mankšta ar kokybiškas laiko praleidimas su artimaisiais. Jei norite nustoti rūkyti, vietoje toksiškų kancerogeninių smalkių traukimo į plaučius pripildykite juos giliais gaivaus oro gurkšniais.
7. Elgsenos keitimo metodų naudojimas.
Keletas elgesio keitimo metodų gali padėti įveikti blogus įpročius. Vienas iš tokių metodų yra „stimulų kontrolė“, kai keičiama aplinka, kad sumažėtų tikimybė įgyti įprotį. Pavyzdžiui, jei stengiatės maitintis sveikiau, pašalinkite iš namų nesveiką maistą, kad sumažintumėte pagundą, o jai atsiradus fiziškai nebūtų paprasta ją pasiekti. Padarykite įprotį nepatrauklų.
Kitas geras metodas yra susirašyti ir pabrėžti sau, kokią naudą gautumėte vengdamas blogų įpročių ir kokius neigiamus padarinius gautumėte juos kartodami. Užsirašykite penkiasdešimt vienoje pusėje, penkiasdešimt kitoje ir pasikabinkite ant šaldytuvo ar kitoje matomoje vietoje.
8. Būkime 1 proc. mažiau blogi, nei vakar.
Dauguma įpročių, tiek gerų, tiek blogų, susiformuoja ne per vieną dieną (populiariausia pasaulyje vyraujanti nuomonė, kad įpročiui susiformuoti reikia bent 21 dienos). Taigi, jei nusprendėme, kad nuo šiol norime iš gyvenimo išmesti žalingą cukraus vartojimą, – vietoje visos plytelės šokolado, suvalgyto vakar, šiandien suvalgykime viena skiltele mažiau. Įpročio kelias ilgas, o tai pirmoji pergalė. Jei kas dieną nors 1 proc. sumažintume savo blogo įpročio mastą – labai greitai pasieksime norimus rezultatus ir net 100 proc.!
9. Nesiekime blogo įpročio atsikratyti akimirksniu.
Nebūtina visko daryti šalto kalakuto principu (angl. cold turkey, tai toks principas, kai kokį nors seną įprotį nustojame daryti iš karto visu šimtu procentų, be jokio apšilimo, pvz., nuo 10 kavos puodelių per dieną pereiname iš karto prie 0). Mes, žmonės, visada norime visko greitai, daug ir dabar. Todėl ir blogus įpročius siekiame nutraukti tiesiog iš karto, dėl to vėliau nutikus nesėkmei jaučiamės daug blogiau, o pats darbas pasąmoningai asocijuojasi su milžiniškomis permainomis. Kūnui su protu prie staigaus kai kurių įpročių keitimo taip pat sunkiau greitai prisitaikyti, todėl mąstykime apie blogo įpročio atsikratymą kaip apie naują savo versijos kūrimą, kuriai nebūtina skubėti, tačiau būtina nuosekliai ir disciplinuotai būti bent šlakeliu geresnei savo versijai nei vakarykštė.
Šiame punkte aprašytas patarimas negalioja didžiajai daliai narkotinių priklausomybių, iš jų išsivaduoti turėtume iš karto ir nebedirginti organizmo tiekiant jam narkotiką.
10. Apsisupkime palaikančiais žmonėmis.
Nenuvertinkite aplinkinių paramos galios. Apsupkite save palaikančiais draugais, šeimos nariais ar bendraminčiais, kurie jus padrąsintų ir motyvuotų. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupių arba prireikus kreiptis profesionalios pagalbos. O gal net sukurkite savo bendruomenę, į kurią prikviesite bendraminčius? Atsakingi partneriai taip pat gali būti vertingi, nes padės jums laikytis užsibrėžto tikslo ir sunkiais laikais patars, kaip elgtis.
11. Raskime atskaitomybės partnerį.
Atsiskaitykite už savo veiksmus, dalydamiesi savo tikslais su kitais ir reguliariai informuodami juos apie savo pažangą. Apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su atskaitomybės draugu, giminaičiu ar treneriu, kuris galėtų palaikyti, padrąsinti ir užtikrinti atskaitomybę visos kelionės metu. Atskaitomybės partneris nebūtinai turi būti profesionalus tos srities specialistas: savo progreso viešinimas ir deklaravimas suteikia papildomą motyvą judėti pirmyn, o kai žodis „pažanga“ garsus ir viešas – pati kelionė tampa labiau užtikrinta.
12. Praktikuokime meditaciją ir kvėpavimą.
Puoselėkite dėmesingumą ir sąmoningumą, kad galėtumėte stebėti savo mintis, emocijas ir elgesį be vertinimo. Sąmoningumo technikos, pavyzdžiui, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai, padės geriau įsisąmoninti savo įpročius ir geriau pasiruošti sveikai reaguoti į dirgiklius. Tiek kvėpavimas, tiek meditacija patys savaime yra puikūs įpročiai, kurie ne tik padės efektyviau vykdyti aprašomas technikas, bet ir puikiai pakeis tą, ko norime atsikratyti.
13. Praktikuokime užuojautą sau.
Supraskite, kad nesėkmės yra natūrali kelionės dalis ir kad suklupti pakeliui yra normalu. Užuot buvę sau griežti, elkitės su savimi geranoriškai ir supratingai. Mokykitės iš savo klaidų, jei reikia, koreguokite savo požiūrį ir toliau judėkite pirmyn, siekdami savo tikslų.
14. Raskime pagrindines blogo įpročio šaknis.
Išnagrinėkite pagrindines priežastis arba esmines problemas, kurios lemia jūsų žalingą įprotį. Nesvarbu, ar tai stresas, nuobodulys, neišspręstos emocinės problemos, ar gilios traumos, šių esminių veiksnių pašalinimas gali padėti jums išsivaduoti iš užburto elgesio rato ir pasiekti teigiamų ilgalaikių pokyčių.
Kaip ir viskas gyvenime – kai žinai kaip, lengva ir paprasta. Kaip ir visada gyvenime – sunkiausia pradėti. Tikimės, kad su šiais metodais jūsų pradžia bus tvirta ir užtikrinta, o juk gera pradžia – pusė darbo. Nebijokime atsikratyti išblukusių įpročių, kurkime sau iššūkius ir tikslus, juk kai pasiekiame gerus pokyčius, gera būna ir patiems, o kai tai dar pastebi ir aplinkiniai – motyvacija judėti priekin ūgteli dvigubai.
