„Pagalbos moterims linijos“ vadovė Aušra Stankūnienė sako galinti paliudyti, kad tiek per pirmą, tiek per antrą karantiną moterų skambučių dėl įvairių jas kamuojančių emocinių problemų sulaukta trečdaliu daugiau nei įprastai. Pastaruoju metu per mėnesį būna apie 3 tūkst. skambučių.
„Stipriai suvaržytas bei pasikeitęs gyvenimas labai atsiliepia žmonių savijautai. Karantino laikotarpiu vyraujančios temos yra vienišumas, izoliacija, nuotolinio mokymosi ir darbo iš namų keliamos problemos, nerimas, nemiga, psichikos ligos. Padaugėjo ir santykių problemų. Taip pat pastebime, kad dažnėja pokalbių apie darbo praradimą, finansinius sunkumus, problemas bandant išgyventi iš minimalių pajamų“, – komentuoja A. Stankūnienė.
Ji sako, kad būtų naivu tikėtis, kad šiuolaikinis gyvenimo ritmas nelemia mūsų savijautos pokyčių, todėl labai svarbu mokėti padėti sau.
Moterys reaguoja jautriau
Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė sako, kad pasikeitęs gyvenimo ritmas neabejotinai daro įtaką visų žmonių bendrai savijautai, o moterys neretai dar jautriau reaguoja į aplinką. Tai lemia ir moterų menstruacijų ciklas, kuomet ir reakcija į tam tikrus dirgiklius, kurių dabar tik padaugėjo, gali skirtis.
„Kiekvienas moters organizmas yra individualus, todėl ir vykstantys hormonų pokyčiai kiekvienai moteriai gali pasireikšti skirtingai, o kai kurios gali išvis nieko nejausti. Labiau pokyčius jaučia jautresnės moterys, kurių nervų sistema yra labilesnė. Vienoms moterims pasireiškia prasta slogi nuotaika, irzlumas, mieguistumas, nuotaikų svyravimas, sutrikęs miegas, galvos skausmas, kitoms padidėja apetitas, ypač norisi saldžių maisto produktų. Vykstančių fiziologinių hormoninių pokyčių sukontroliuoti negalime, todėl moterys turėtų atrasti, kaip gali tuo sunkesniu periodu sau padėti“, – komentuoja gydytoja.
Pirmiausia ji rekomenduoja užsiimti mėgstama veikla. Galbūt tai yra pasivaikščiojimas, muzikos klausymas, knygos skaitymas, susitikimas su drauge. Taip pat itin svarbus yra poilsio – darbo režimas, sveika subalansuota mityba, pakankamas kiekis skysčių. Prastesnės savijautos dienomis patariama neplanuoti svarbių ar labai varginančių darbų, vengti nemalonių susitikimų.
Streso nederėtų malšinti maistu
Patiriamo streso metu neretai pasireiškia ir valgymo sutrikimų. Tą, anot gydytojos, galima paaiškinti ir mediciniškai – streso metu itin padaugėja hormono kortizolio, kuris gali skatinti saldaus ir rūgštaus maisto poreikį.
„Taip pat tai yra susiję ir su psichologine sveikata. Daugumai žmonių maistas asocijuojasi su malonumu, todėl logiška, kai jaučiamės prastai, bandome sau padėti ir neretai maistas pasirenkamas kaip įrankis emocinės savijautos pagerinimui. Visų pirma, kad tai galėtumėte kontroliuoti, reiktų išsiaiškinti, kokių situacijų metu pasireiškia „emocinis valgymas“ ir ką būtent tuo metu pasirenkame valgyti. Galima pildyti emocinės savijautos ir valgiaraščio dienynus. Taip geriau pažinsite save, žinosite, kada jau artėjate prie „emocinio valgymo“ ribos ir galbūt turėsite kitą alternatyvą kaip sumažinti stresą – galbūt tai pokalbis su draugu ar fizinis krūvis? Žmonėms, kuriuos vargina „emocinis valgymas“, rekomenduojama namie neturėti didelių maisto atsargų, užkandžių, greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų“, – komentuoja M. Baranauskaitė.
Meditacijai pakanka ir kelių minučių
Sveikatingumo klubo „Impuls“ jogos mokytoja Agnė Gomez sutinka, kad šiomis dienomis kaip niekad anksčiau visi ieško būdų, kaip atstatyti pusiausvyrą, padėti sau atsipalaiduoti. Ji sako, kad vienas geriausių ir kartu paprasčiausių būdų tam yra meditacija.
„Meditacija tarsi padeda sudėti taškus ant „i“, suprasti, kas mums iš tikrųjų svarbu, leidžia susikaupti ties tikslų įgyvendinimu“, – sako A. Gomez ir priduria, kad medituoti gali kiekvienas, tereikia pradėti ir paversti tai kasdiene rutina. Galvojančius, kad meditacija atima daug laiko, pašnekovė skuba raminti – tai anaiptol nebūtinai turi būti ilga praktika. Pradžiai gali pakakti ir vos kelių minučių.
„Meditacijos būdų yra begalė. Svarbu atrasti sau tinkamiausią. Nuo ko bepradėtumėt, duokite tam pasirinkimui bent 40 dienų praktikos ir tada įvertinkite, ar tai jums tinkama praktika, ar visgi ne. Visiems savo jogos mokiniams siūlau pradėti nuo paprasčiausio būdo – kvėpavimo stebėjimo“, – sako jogos mokytoja ir pateikia praktinių patarimų, nuo ko ir kaip pradėti.
Atsisėskite patogiai tiesia nugara ant žemės, kėdės, bet ne ant sofos, ar tiesiog atsigulkite ir užsimerkite. Kvėpuodami savo natūraliu kvėpavimo ritmu, pradėkite stebėti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Gali būti, kad pradžioje bus sunku išlaikyti dėmesį. Jei taip, pradėkite kvėpavimą skaičiuoti: „įkvepiu – vienas, iškvepiu – du, įkvepiu – trys, ir t.t.“ Kai jau seksis išlaikyti dėmesį, skaičiavimą keiskite taip: „įkvepiu... iškvepiu... – vienas, įkvepiu... iškvepiu... – du, ir t.t.“
Dauguma medituojančius žmones įsivaizduoja tik lotoso pozoje, tačiau iš tikrųjų ir sėdėjimas tiesiog sukryžiavus kojas irgi yra puikiai tinkanti meditacijos poza. Svarbu meditacijos metu išlaikyti tiesią nugarą.
Jeigu pasirinksite medituoti atsigulus ant žemės, galite po galva pasidėti labai žemą pagalvę ar papildomai pasikišti po pagalvę po pakinkliais. Tomis dienomis, kai neturite ūpo ar laiko, galite tiesiog pabudus 5-ioms minutėms atsisėsti įprastinėje meditacijos vietoje, tik ne lovoje, ir ramiai vizualizuotis savo dieną – kokia norite ir siekiate, kad ji būtų.
Anot A. Gomez, meditacijos technikų taip pat gali būti begalė. Viena prieinamiausių mums, vakariečiams, yra sąmoningumo meditacija, kurią galima pradėti tiesiog nuo minėto kvėpavimo stebėjimo. „Tiesa, šią sąvoką galima išplėsti ir tiesiog sąmoningai atlikti bet kokį veiksmą – plauti indus, praustis ar vairuoti. Tai be galo naudinga praktika, nes gyvenant greitu tempu ir didžiąją dienos dalį praleidžiant telefono ar kompiuterio ekranuose, mes labai greitai prarandame sąmoningumą. Turbūt ne kartą esame ėję patikrinti, ar tikrai užrakinome namus ar automobilius, tiesa? O jei viską darytume sąmoningai, gyvenimo kokybė iškart pagėrėtų“, – komentuoja pašnekovė.
Meditacijos specialistė sako, kad daugiausiai naudos iš meditacijos pavyks gauti praktikuojant su meditacijos mokytoju, bet šiais laikais pavyzdžių bei patarimų tikrai galima rasti ir internete.
„Rekomenduočiau Deepak Chopra meditacijas – jas galima rasti „Youtube“ kanale ar „Spotify“. Jei naudojatės Netflix, ten galima rasti „Headspace guide to meditation“ – labai prieinamos praktikos pradedantiesiems ir ne tik“, – rekomendacijomis dalinasi A. Gomez.
Turėkite savo erdvę, bendraukite, judėkite
„Pagalbos moterims linijos“ psichologė, supervizorė, savanorių mokytoja Ilona Nomeikienė taip pat pataria, kaip be didesnių pastangų ir sąnaudų galima lengvai susigrąžinti psichinę ir emocinę pusiausvyrą:
Susikurkite saugią erdvę namie, kur kiekvienas šeimos narys turėtų nors ir nedidelę, bet individualią teritoriją, kurioje aiškiai matytųsi žmogaus erdvės ribos, ir pasistenkite šių ribų nepažeidinėti.
Aiškiai apsibrėžkite darbo ir poilsio režimą. Dirbant iš namų sunku pastebėti persidirbimo momentus.
Pasidalykite rūpinimosi namais problemas su kitais šeimos nariais. Peržvelkite savo ir kitų šeimos narių pareigas, po lygiai pasiskirstykite įvairius darbus, pavyzdžiui, drauge nuspręskite, kas rūpinsis namais, maistu, buitimi, kas prižiūrės vaikus ir padės jiems mokytis nuotoliniu būdu ir kt. Labai dažnai nutinka, kad vienas iš šeimos narių prisiima daug daugiau atsakomybių negu kitas.
Nepamirškite fizinio aktyvumo ir buvimo gryname ore. Įvertinkite savo fizinį aktyvumą prieš karantino apribojimus ir dabar. Pabandykite atkurti praradimus.
Nepamirškite mėgstamų veiklų. Jeigu šiuo metu negalite veikti to, kas kėlė jums džiugesį ir pasitenkinimą, raskite naujų malonių veiklų.
Palaikykite socialinius santykius. Jeigu šiuo metu neturite galimybių dažniems fiziniams kontaktams su artimaisiais ir draugais, kompensuokite tai skambučiais: ypač praverčia vaizdo skambučiai, kai galima matyti žmonių veidus be kaukių ir veide atsispindinčias emocijas. Nepamirškite, kad pokalbis su mums mielais ir brangiais žmonėmis visuomet gydo.
