Įsisukę į kasdienybės rūpesčius, neretai pamirštame padėkoti artimiausiems žmonėms, o ką jau kalbėti apie kaimynus ar kolegas. „Rimi“ organizuojamo virtualių paskaitų ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ psichologė, dėmesingumo valdymo mokytoja Eglė Masalskienė teigia, jog dėkingumas, kaip jausmas, yra vienas iš bendrystės jutimą stiprinančių dalykų, o bendrystė – itin svarbi.

Specialistė dalijasi keliais dėkingumą ir bendrystės jausmą stiprinančiais pratimais, kurie naudingi žmonėms tada, kai patiriamos depresyvios nuotaikos, nusivylimas pasauliu, nerimas dėl ateities.

Dėkingumas padeda jaustis geriau

Koronaviruso pandemija tapo emociniu išbandymu daugeliui žmonių – atsirado baimė dėl sveikatos ir pajamų, apėmė nežinomybė dėl ateities. Anot E. Masalskienės, krizės akivaizdoje šias baimes įveikti, o taip pat kompensuoti socialinių kontaktų stygių bei tvarkytis su įtampomis, atsirandančiomis bendravime, padeda bendrystės jausmas.

„Atlikdami su bendryste susijusias dėmesingumo praktikas, turėtume savęs paklausti, kodėl verta tą bendrystės jausmą specialiai, sąmoningai lavinti. Suprasime, kad jausti bendrystę itin svarbu krizių laikotarpiais, nes tampame stipresni, mažiau pažeidžiami“, – sako psichologė.

Specialistė tikina, kad vienas iš būdų kurti bendrystės jausmą yra dėkingumas. Būdami dėkingi, patys jaučiamės geriau: „Jeigu žmogus kažkam už kažką jaučiasi dėkingas, tai juk ne be reikalo – matyt, tas kažkas padarė jam kažką gero. O jei kažkas tau padarė ką gera, vadinasi, žmogus nebesi vienas, apleistas, pamirštas.

Tai neretai tampa depresija sergančių žmonių naratyvu, tad jiems dėkingumo praktikos gali padėti į pasaulį žvelgti šviesiau. Leisdami sau pajusti dėkingumą, drauge mažiname įtampą, geriau jaučiamės. Jausti dėkingumą verta net gyvūnams ar daiktams, nes galime padėkoti jiems už tarnystę.“

Bendrystę galima ugdyti

E. Masalskienė pasakoja, kad dėkingumo praktika yra viena iš dėmesingo įsisąmoninimo programos meditacinių praktikų, ji padeda ugdytis sąmoningumą, t.y., sąmoningai pasirinkti, kuo užpildyti savo sąmonės turinį, arba, paprastai sakant – pasirinkti, apie ką galvoti, kad galėtume geriau adaptuotis prie esamų situacijų ir gerai jaustis.

„Pandemijos metu, vienas iš diskomfortą keliančių dalykų – kontaktų apribojimas. Kaip tai spręsti? Tiesiog būti su kitais žmonėmis mintyse. Tai garantuotai lemia mūsų pačių gerovę, veikia kaip psichologinės higienos pratimas“, – tikina specialistė.

Pasak psichologės, prie bendrystės kūrimo gali prisidėti ir dvasingumas, kuris leidžia suprasti, kad esame kažko didesnio dalis: „Čia nekalbame apie kažkokius negatyvius aspektus, jausmą, kad nieko negalime pakeisti, nes esame tik maža dalelė. Tai apie priklausymą truputėlį kitu aspektu – tai reiškia, kad turiu į ką atsiremti ir yra, kas man padeda. Vienas iš būdų išbūti diskomforte – suteikti jam prasmę. Jeigu aš esu dalis kažko didesnio, tai žinau, kad darau kažką vardan ateities kartų.“

„Rimi“ virtualaus paskaitų ciklo psichologė rekomenduoja kasdien atlikti meditacinius pratimus, kurie padės lavinti dėkingumo jausmą ir stiprins bendrystę su aplinkiniu pasauliu.

1. Pratimas : Dėkingumo praktika.

Nusiteikite ramiam pratimui, kuris užtruks 5 minutes. Įsitaisykite patogiai, kad galėtumėte dėmesį skirti tik savo mintims, vaizduotei. Tam, jog stabilizuotumėte dėmesį, pastebėkite, kaip kvėpuojate, pajauskite savo kūno svorį, kuriuo remiatės į pagrindą.

Paklauskite savęs: ką man reiškia dėkoti? Už ką ir kam aš įprastai dėkoju arba jaučiu dėkingumą?

Dabar pamėginkite įsivaizduoti būrelį artimų žmonių ir išsirinkite vieną iš jų, įsivaizduokite tą žmogų. Pamėginkite mintyse sau ištarti tokius žodžius: „Jaučiuosi dėkingas jam arba jai už“ ir įvardinkite labai konkrečiai, už ką. Tuomet įsivaizduokite kitą būrelį žmonių – kolegas, kaimynus. Pasirinkite vieną iš jų ir vėl mintyse suformuluokite tą patį klausimą, už ką esate jam dėkingas.

Tuomet įsivaizduokite dar vieną būrelį žmonių – tuos, su kuriais turite negatyvų emocinį santykį. Išsirinkite vieną ir pasistenkite, atmetę neigiamas emocijas, vis tiek už kažką tam žmogui padėkoti. Po to įsivaizduokite ne žmonių, o daiktų, naudojamų kasdienybėje, arba gyvūnų bei augintinių ratą, padėkokite už kažką ir tam pasirinktam objektui.

Pabaigai įsivaizduokite labai didelį būrį žmonių, tai gali būti viso miesto ar šalies gyventojai. Padėkokite jiems visiems už kažką, kas jums atrodo svarbu. Galiausiai padėkokite sau už kažką, už ką jaučiatės esąs dėkingas, ir taip pat už šią praktiką. Pratimą užbaikite pajausdami, kaip kvėpuojate, kaip jūsų kūnas jaučiasi.

2. Pratimas: Geri linkėjimai.

Įsitaisykite patogiai ir užsimerkite. 15–30 sekundžių stebėkite savo kvėpavimą, savo kūną, kuris, remiasi į stabilų pagrindą. Taip stabilizuojame dėmesį ir aktyvumą smegenyse. Tuomet pagalvokite apie tai, ko linkite paprastai, kai linkite gerų dalykų: laimės, sveikatos, meilės. Dabar, lygiai kaip pirmame pratime, įsivaizduokite artimų žmonių būrį, pasirinkite vieną iš jų, ir įsivaizduodami tą žmogų, palinkėkite jam būti laimingu – tiek, kiek tik jis gali patirti laimės pagal esamas aplinkybes.

Po to įsivaizduokite kitą būrelį žmonių – kolegas, kaimynus ir taip pat palinkėkite jiems to paties. Įsivaizduokite ir žmones, su kuriais turite negatyvų emocinį santykį. Pasirinkite vieną iš jų. Leiskite sau ir jam palinkėti tų pačių dalykų. Galiausiai įsivaizduokite dar vieną būrį žmonių, labai didelį, jie gali būti jums visai nepažįstami, galbūt tai viso miesto ar šalies žmonės. Linkėkite jiems visiems jaustis laimingiems, kiek yra įmanoma pagal šių dienų aplinkybes.

Skirkite palinkėjimą ir sau. Pratimą užbaikite pajausdami, kaip kvėpuojate, kaip jūsų kūnas jaučiasi. Pastebėsite, kad jei anksčiau nuo įtampos pečiai buvo pakilę, jie dabar nusileido.