Kaip galime įveikti nerimą ir baimę? Kas būtų jų priešingybė? Drąsa. Drąsa – įvardinti ir pripažinti tai, dėl ko nerimaujame, bijome. Pasirodo įsisąmonintas nerimo ar baimės įvardijimas gali sumažinti šių nemalonių palydovų įtaką mūsų elgesiui. Tačiau vis tik sutikite, kad dauguma esame linkę baimę laikyti silpnumo požymiu ir vengiame patys sau prisipažinti, kad jų (baimių) turime.
Nesuklysiu pasakydama, kad atsirastų tokių, kurie argumentuotų teigdami, kad baimė yra geras dalykas, nes ji mus įspėja apie gresiančius pavojus ar grėsmes (tokių įspėjančių baimių nauda mūsų gyvenime neginčijama), tačiau šiame straipsnyje dėmesį noriu sutelkti į kitokią baimę, t. y. baimę, kuri trukdo mums realizuoti save, pasiekti savo gyvenimo pilnatvę, kuri stabdo, blokuoja mus, kliudo mums, nesvarbu, kur būtume – darbe, namuose, ar kur kitur. Kalbu apie baimes padaryti klaidą; baimę priimti svarbius sprendimus; baimę prarasti darbą arba nesuspėti (nesugebėti) atlikti savo pareigų; baimę kurti naujus santykius arba prarasti jau turimus; baimę kalbėti viešai ir t.t.
Prisipažinkime, kad dažnas mūsų baimę paverčiame katastrofa, kuri užvaldo mūsų mintis, žodžius, poelgius. Gerai pasikapstę prisiminimuose tikrai kiekvienas atrasime epizodų, kai ramybės neduodančią situaciją savo galvoje monologo forma „sukome ir gromulavome“ visą dieną ar net savaitę be jokio rezultato, arba nepavykus ar suklydus save apdovanojome ne pačiais maloniausiais epitetais, kurie nepadrąsindavo, o priešingai – leisdavo atsitraukti ir nieko nedaryti pasiteisinant, kad „vis tiek nepavyks, nes esate nevykėlis“, arba paprašyti pasisakyti viešai tam tikra tema „sprukome į krūmus“ motyvuodami, kad neturime oratoriaus talento.
„Sustoję ir „pažvelgę savo baimei į akis“ suvokiame, kad dažnai tai tik nežinojimas, „ką“ arba „kaip“ daryti, o kitais atvejais – nežinomybės ar naujovių baimė. Pirmuoju atveju padeda savęs paklausti: „o ką aš galiu padaryti? Kas galėtų man padėti? Kokių resursų tam reikia?“. Antruoju atveju, ugdyti savo mąstymą, kad nežinoti yra „ok“, mes nežinome, kas mūsų laukia kitą akimirką, kitą mėnesį ar kitais metais. O trečiuoju atveju, kai bijoma naujovių – stebėti save, savo reakcijas į aplinką, naują situaciją ir leisti sau jausti, reflektuoti, priimti. Duoti sau laiko. Dažnai noras čia ir dabar žinoti, kontroliuoti sukelia didelę įtampą, už kurios slepiasi baimė ir kiti jausmai“, – dalinosi Jūratė Jurginytė, drąsos trenerė, įmonės „Prasmingi pokyčiai“ įkūrėja.
Gerai pagalvoję savo gyvenime tikrai kiekvienas atrasime situacijų ar epizodų, kurie mums nepatinka, tačiau vis tiek stengiamės prie jų prisitaikyti, nes tai atrodo papračiau nei imtis kažko naujo, nežinomo – kas galėtų pagerinti arba net pakeisti gyvenimą ir jo kokybę.
Kaip atrasti drąsos žengti iš kamuojančio baimių šešėlio?
Kaip minėjau aukščiau, pirmasis žingsnis norint išsivaduoti iš mus kamuojančių baimių šešėlio – prisipažinti sau, kad tokių baimių turime, t. y. jas įvardinti (rekomenduotina visas mus kamuojančias baimes susirašyti ant švaraus popieriaus lapo). Kuo aiškiau ir išsamiau apibūdinsite baimes, tuo lengviau bus suprasti, ko turite atsikratyti, kad galėtumėte judėti toliau. Kai tiksliai ir aiškiai įvardinsite savo baimę ar baimes, bus būtinas sąmoningas pasiryžimas veikti (ne gulėti ant „sofkutės“) tam, kad mus kamuojanti baimė imtų mažėti ir galiausiai išsisklaidytų kaip dūmas…
Taisyklingas kvėpavimas
Turbūt pastebėjote, kad apimti baimės, streso ar nerimo imame kvėpuoti greitai ir paviršutiniškai krūtine arba net sulaikome kvėpavimą. Pasirodo, paviršutinišką kvėpavimą mūsų organizmas vertina kaip pavojų, todėl mūsų kūnas dar labiau įsitempia. Todėl užklupus baimei ar stresui turėtume sąmoningai sulėtinti kvėpavimą ir taip savo smegenims ir kūnui pranešti, kad viskas yra gerai.
Tad kitą kartą, kai pajausite, kad baimės banga nori jus „praryti“, išbandykite karo psichologo D.Grosmano siūlomą taktinio kvėpavimo metodą – iš lėto palengva skaičiuodami iki keturių giliai įkvėpkite per nosį (įkvepiant pilvas turi išsipūsti), įkvėpę kvėpavimą sulaikykite skaičiuodami iki keturių, po to per tiek pat laiko iškvėpkite per burną.
Išsakykite savo jausmus (baimes)
Pasirodo, rašymas arba kalbėjimas apie kokią nors jus kamuojančią emociją ar baimę gali ją sumažinti, t. y. kalbėdami garsiai apie savo baimę arba ją aprašydami popieriaus lape padedame smegenims klasifikuoti mintis, jausmus, užuot viską gromulavę galvoje.
Šiuo aspektu, man labai patiko taiklus W. Faulkerio posakis: „Nežinau, ką galvoju, kol neperskaitau, ką parašiau“. Todėl gal tikrai verta pabandyti vos pradėjus bijoti griebti rašiklį ir užrašyti savo baimę, tam, kad iš tiesų suprastum, apie ką ji.
Treniruokitės, lavinkitės ir ruoškitės
Jei norite ištikti streso priimti tinkamus sprendimus, puikiai pasirodyti esant įtemptoms sąlygoms, (nuliūdinsiu) jums gali padėti tik išankstinis pasirengimas. Tiesa ta, kad tik sukaupę patirties ir kartodami tam tikrus veiksmus užprogramuosime save automatiškai tinkamai elgtis. Tad jei jaudinatės dėl būsimos viešos kalbos ar svarbaus pokalbio – repetuokite juos realistiškomis kintančiomis sąlygomis. Tinkamas išankstinis planas ir pasirengimas neleis susimauti, o baimė atsitrauks.
Nukreipkite dėmesį
Nustebsite, bet pasirodo, jog kritinėse situacijose suklumpame ne iš baimės, o dėl nukreipto dėmesio, t. y. apimti baimės imame gilintis į save ir puolame jaudintis dėl rezultato, taip užkirsdami kelią tikriesiems savo sugebėjimams.
Besidomėdama šia tema atradau psichologų suformuluotą patarimą, kuris siūlo pajutus, kad nerimastingų minčių esame riečiami į ožio ragą, tiesiog stabtelti ir pasižiūrėti, kas iš tiesų vyksta aplinkui, užuot bandžius tai išsiaiškinti kalbantis su pačiu savimi. Paprasčiau nei meditacija, tad galbūt verta išbandyti.
Sąmoningai išsinarplioti iš jaudulio ir neramių minčių raizgalynės
Besidomėdama baimės įveikimo tema, atradau du įdomius vidinės baimės tramdymo būdus, kuriuos siūlo nerimo ekspertė E.Behar. Tai sąmoningas dėmesingumo kelias, kurio esmė – kuo daugiau stebėti savo nerimą (baimę) iš šono į ją nesiveliant. Anot E. Behar, tokiu būdu stebint savo nerimą (baimę), ilgainiui imam pastebėti jo nuspėjamus dėsningumus ir ją suvaldyti.
Kitas šios ekspertės siūlomas būdas, galintis padėti suvaldyti nerimą (baimę) – tai atidėti baimę kitam kartui. Ką tai reiškia? Tiesiog užsirašykite, kas jus verčia nerimauti (bijoti), ir pasižadėkite sau skirti pusvalandį jaudintis vėliau. Leidimas sau nerimauti (bijoti) vėliau padės jums nusiraminti, o esamą akimirką galėsite sutelkti dėmesį ten, kur jo labiausiai reikia.
Atsiduokite savo baimėms
Ekspertai sako, jei norite amžiams likti su savo baimėmis, būtiniausiai venkite nerimą keliančių situacijų, ir tuo pačiu priduria, tačiau jei vis tik norite įveikti baimę arba bent ją suvaldyti, turite patirti jus bauginančias mintis ar situacijas.
Taigi, nesvarbu, kas jus kankina, – ar įsišaknijusi antipatija, ar jaudulio sutrikimas, – pasirodo, veikti mums trukdo visai ne baimė, o jos vengimas. Pavyzdžiui, nerimo ekspertė E.Behar siūlo vos pajutus, kad nerimas (baimė) jus sulaiko nuo tam tikro poelgio, kuris objektyviai žiūrint nekelia jokio pavojaus, imti ir taip pasielgti, t. y. išdrįsti padaryti tai, ko labai bijome, pvz. užkalbinti nepažįstamąjį gatvėje ir paklausti jo kelio.
Ji nurodo, kad susidūrimas su baime savaime negarantuoja, kad ateityje išliksite visiškai ramūs, tačiau tai pradės ugdyti įprotį pasitikti baimę, o nebėgti nuo jos šalin. Tad galbūt verta stoti akistaton su savo baime, jei kiekvienas susidūrimas su ja padės žengti du žingsnius į priekį ir tik vieną atgal?
Susitaikykite su nežinomybe
Ekspertų jau seniai nustatyta, kad stresas, nerimas bei baimė tarpsta (auga) nuo tokių negatyvių minčių, kaip nežinomybės baimė, bejėgiškumas pakeisti ateitį ar užtikrintumo kontrolė. Tačiau retas mūsų šioms piktžolėms neleidžiam augti ir keroti mūsų galvose, tiesa? Tai kaip elgtis, kad nežinomybės baimė ir noras kontroliuoti viską netarpų?
Paprastą patarimą siūlo nerimo ekspertas R.Leahy, kuris tiesiog siūlo užuot galynėjusis su nežinomybės vėjo malūnais prisiminti maldą, kuria prašoma ramybės, kad galėčiau susitaikyti su dalykais, kurių negaliu pakeisti, drąsos pakeisti dalykus, kuriuos galiu pakeisti ir išminties atskirti vienus nuo kitų.
R.Leahy taip pat teigia, kad jei imsime mėgautis savo neužtikrintumu atsiduodami ateities nežinomybės baimei nuolat kartodami siaubingą mus kankinančią mintį, pvz. „gali būti, kad mane atleis“ ir neslopinsime savo nerimastingo atsako, ilgainiui su šia mintimi susigyvensime, t. y. ilgai kartojama tokia mintis neteks savo galios ir taps nuobodi.
Pažvelkite į padėtį kitaip
Prisipažinkime, juk tikrai sudėtingose situacijose esame girdėję patarimą „Pažvelk į padėtį kitaip“? Tačiau, ar visad norime ir mokame į baimės baubą pažvelk su pozityvumo krisleliu? Retokai, tiesa? Anot psichologo K.Ochsnerio, tyrinėjančio, kaip mes perkainojame situaciją ir atitinkamai pakeičiame savo emocinį atsaką į ją, žmonės yra linkę iš susikurto kurmiarausio kauburėlio susikrauti visą kalną. Todėl jis siūlo vos pajustus besismelkiančius bauginančius nusistatymus, neperžengiant sveiko proto ribų, pagalvoti kokia (pozityvesnė) iš tikrųjų yra mūsų padėtis. Todėl iš ties susimąsčiau galbūt iš tiesų verta prieš susikraunant visą kalną baimių pažvelgti į jas tikroviškiau ir optimistiškiau. Pokyčiai labai tikėtina gali vesti į gera.
Juokitės ir juokaukite
Atrodytų, kas gali būti juokinga baimės ar streso akivaizdoje. Tačiau neginčijami mokslinių rezultatai rodo, kad juokas teigiamai veikia mūsų emocinę ir psichinę būseną, todėl tikrai verta žaismingą mąstymą ar pajuokavimą iš užklupusių sunkumų pasitelkti esant stresinei situacijai, net jei nesate komikas.
Stiprinkite pasitikėjimą savimi
Skamba kaip banali įkvepianti citata, bet ugdyti tikėjimą, kad susidorosite su baime ar stresine situacija, yra būtina. Pasitikėjimas savimi pavojingas situacijas paverčia įveiktais iššūkiais, suteikia pojūtį, kad patys valdome savo likimą ir padeda atkakliai susidoroti su problemomis ar atrasti sprendimą, o ne paprasčiausiai pasiduoti. Nustebsite, tačiau nerimo tyrėjai nustatė, kad su nemaloniomis situacijomis žmonės susidoroja kur kas geriau nei patys įsivaizduoja. Pasirodo, kad pasitikėjimą savimi galime ugdyti tiesiog mintyse detaliai įsivaizduodami kaip puikiai susidorojame su nemalonia situacija. Manyčiau, tikrai verta išbandyti.
Nepameskite iš akių pagrindinio savo principo
Turbūt sutiksite, kad dėl nerimo, streso ir baimės pasaulis gali pasirodyti chaotiškas ir gluminantis, todėl pravartu būtų turėti kompasą, kuris padėtų susiorientuoti per šėlstančią vėtrą. Tyrimai atskleidžia, kad atsidavimas konkrečiam tikslui, nesvarbu ar tai būtų dvasiniai įsitikinimai, altruizmas ar asmeniniai tikslai ir principai padeda sunkiomis akimirkomis galvą laikyti virš vandens. Todėl mokantis gyventi su stresu, nerimu ir baimėmis svarbu išlikti ištikimam savo asmeninėms vertybėms.
Nors asmeninių vertybių išsigryninimo tema atrodytų sudėtinga, buvau maloniai nustebinta perskaičiusi psichologo S.Hayeso išsakytą mintį, jog emocinis skausmas išryškina tai, kas mums iš tikrųjų svarbu. „Išvirkščia nerimo pusė parodo, kokios mūsų vertybės“ – teigia jis. Niekad nesusimąsčiau, bet pasirodo, žmogaus baimė kalbėti viešai ir sutrikti kitų akivaizdoje, gali būti įvertinta per vertybinę prizmę, nes tokiam žmogui tiesiog rūpi santykiai su aplinkiniais. Tad ar nenuostabu, kad patirdami baimę dėl mums svarbaus tikslo galime visiškai pakeisti savo santykį su ja.
Besąlygiškai atsiverkite baimei
Šios praktikos (deja) teks mokytis visą gyvenimą. Baimė ir nerimas yra mūsų gyvenimo dalis. Todėl užuot mėgindami jai atsikratyti galime juos vedžioti drauge kaip draugišką kompaniją. Užuot kovoję su baime leiskime jai skleistis ir, kai noras su ja susidoroti išnyks, pradings ir su tuo susijusios kančios. Ar tai nėra nuostabu?
Drąsos mokantis gyventi su baimėmis, tikintis jų pasirodymo, ir džiaugsmo kai jas (baimes) atpažįstame ir pajuntame.
