Apie tai rašoma streso valdymo specialisto britų mokslininko Neilo Shaho knygoje „10 žingsnių įveikti stresą“.
Neilas Shahas – vienas didžiausių streso valdymo ir geros savijautos autoritetų Jungtinėje Karalystėje, Streso valdymo draugijos įkūrėjas ir vadovas. Jis konsultuoja ir skaito paskaitas įvairiose šalyse.
Britų mokslininkas moko to, ko turėjome išmokti dar mokykloje, – valdyti stresą ir pasiekti, kad susidūrę su juo galėtume atpažinti ir imtis priemonių, kurios padėtų pakeisti mūsų elgseną. Ji atsakys į kai kuriuos klausimus, suteiks stiprybės ir žinių.
Pristatoma dešimties žingsnių programa surašyta nesudėtinga kalba, be jokio profesinio žargono ar terminologijos. Be pagrindinės informacijos apie stresą, čia rasite praktinių patarimų, kaip keisti mitybą, poilsį, gyvenimo būdą, taip pat įvairių metodų, kuriuos įvaldę vėl galėsite kontroliuoti savo gyvenimą.
Didžioji dalis knygoje pateikiamos informacijos paremta asmenine autoriaus patirtimi. „Pirmasis streso palaužtas, ties nervinio išsekimo riba atsidūręs mano klientas buvau aš pats“, – prisipažino Neilas Shahas.
Kokias streso valdymo specialistas pataria išbandyti mankštas? Kokios naudingiausios malšinant stresą?
Pateikiam ištrauką iš knygos.
Joga puikiausiai tinka sveikatai, gerai savijautai ir kūno lankstumui stiprinti. Be to, ji padeda atsipalaiduoti, moko medituoti.
Kovos menai – geras būdas ugdyti vidinę drausmę, įsilieti į bendraminčių būrį, atsikratyti bet kokios užgniaužtos įtampos ir frustracijos ir net saugiau jaustis, nes išmokstama apsiginti nuo užpuolikų.
Plaukimas – nuostabus būdas įgauti formą. Dauguma žmonių pastebi, kad vėsus vanduo ramina ir atpalaiduoja, tad plaukiodami ne tik judėsite, bet ir malšinsite stresą.
Ėjimas – tai lengva ir veiksminga fizinė veikla, įmanoma daugumai žmonių ir nesunkiai įterpiama net į perkrautą darbotvarkę. Galite išlipti iš autobuso ar traukinio keliomis stotelėmis anksčiau, pasivaikščioti per pietų pertrauką, įsodinę mažus vaikus į vežimėlį, išeiti su jais į parką.
Vaikščiodami su draugu ir kalbėdamiesi nė iš tolo nesijausite besimankštinantys ir dar turėsite galimybę nusimesti nuo pečių slegiančią rūpesčių naštą. Jei vaikštote vieni, galite ramiai apmąstyti stresą keliančius dalykus, pažvelgti į juos kur kas plačiau. Vaikščiodami net medituoti galite!
Varžybos turi savų pranašumų. Toks sportas, kaip futbolas, kriketas, regbis, krepšinis, verčia labiau stengtis, pažvelgti į žaidimą kur kas atsakingiau, nei sugebėtumėte sportuodami vieni.
Galite mėginti sportuoti varžydamiesi su priešininku, pavyzdžiui, žaisti tenisą, badmintoną ar golfą, arba lenktyniauti dviračiais, bėgimo ar plaukimo takeliuose. Toks papildomas iššūkis padės sutelkti mintis, labiau stengtis ir atneš papildomos naudos, nes palengvins stresą.
Laipsniškas raumenų atpalaidavimas (LRA)
Į stresą mūsų kūnas reaguoja įtempdamas raumenis. Įtempti raumenys – dažniausiai pasireiškiantis streso simptomas. LRA – tai streso valdymo būdas, leidžiantis atpažinti įtampą ir sumažinti ją sistemiškai įtempiant bei atpalaiduojant konkrečias raumenų grupes. Jei visa tai darome susikaupę, tai atitraukiame ir mintis nuo stresą sukėlusių problemų ar aplinkybių.
Pirmiausia patogiai įsitaisykite ir atsipalaiduokite.
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą – kvėpuokite lėtai, giliai, pilvu.
5–10 sekundžių įtempkite reikiamus raumenis (siūlomą tvarką žr. toliau). Tada greitai atleiskite ir atpalaiduokite raumenis 15–30 sekundžių.
Atkreipkite dėmesį į tai, kuo skiriasi įtempimo ir atpalaidavimo pojūčiai. Atpalaiduodami įtemptus raumenis mėgaukitės didėjančia vidine ramybe.
Raumenų grupes įtempkite ir atpalaiduokite, laikydamiesi tam tikros tvarkos.
Štai siūloma raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo eilės tvarka:
Dešinė pėda
Dešinė blauzda ir pėda
Visa dešinė koja
Kairė pėda
Kairė blauzda ir pėda
Visa kairė koja
Dešinė plaštaka
Dešinys dilbis ir plaštaka
Visa dešinė ranka
Kairė plaštaka
Kairys dilbis ir plaštaka
Visa kairė ranka
Pilvas
Pečiai ir kaklas
Veidas
Kai kurie žmonės pradeda nuo pėdų ir baigia veido raumenimis, kitiems patogiau pradėti nuo veido ir baigti pėdomis.
Laikykitės tos tvarkos, kuri patogesnė jums. Užbaigę visą seansą kelias minutes pailsėkite, giliai kvėpuokite ir mėgaukitės. Atsimerkite ir padarykite keletą tempimo pratimų. Pajudinkite kojų ir rankų pirštus. Pasijusite tikrai pažvalėję!
Šiuos pratimus galima daryti keliais skirtingais būdais, ir atminkite, kad visi būdai vienodai geri. Lengviausiai jų išmoksite, jei darysite kasdien. Planuokite LRA du kartus per dieną. Vienas seansas trunka apie 10–15 minučių.
Naudingi patarimai
Suraskite ramią vietą, kur negrotų muzika ir niekas netrukdytų. Šviesas šiek tiek prigesinkite.
Drabužiai turi būti laisvi. Batus nusiaukite.
Prieš pratimus geriausia nevalgyti, nerūkyti, negerti alkoholio.
Darydami pratimus, nesulaikykite kvėpavimo. Įpraskite įtempdami raumenis įkvėpti, o atpalaiduodami iškvėpti.
Norėdami įtempti plaštakos raumenis, sugniaužkite kumštį.
Įtempdami veido raumenis, stipriai užsimerkite. Taip pat galite sukąsti dantis ir nuleisti lūpų kampučius.
Įtempdami pečių srities raumenis, susigūžkite, galvą įtraukite.
LRA vakare padės greičiau užmigti.
Gerai perpratę šį būdą, išmoksite greitai atpažinti, kada raumenys įsitempia dėl streso, ir panorėję galėsite iš karto juos atpalaiduoti.
Atkreipkite dėmesį: jei turite širdies sutrikimų ar aukštą kraujospūdį nepasitarus su gydytoju šių pratimų daryti nederėtų. Jei neseniai patyrėte sunkių traumų, raumenų spazmų ar buvote susižaloję nugarą, prieš imdamiesi LRA taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.
Gyvenimas – sprintas ar maratonas?
Įsivaizduokite šimto metrų sprinto bėgiką. Kaip atrodo jo kūnas? Sprinteriai paprastai itin raumeningi ir tvirti. Kai bėga, jų kūnai paprastai tampa stangrūs ir įsitempę, dantys stipriai sukąsti, venos iššoka, veiduose atsispindi ryžtas. O kaip kvėpuoja?
Šimto metrų sprinteris bėgdamas nė karto neįkvepia, nes tam reikia laiko ir papildomos energijos, be to, kvėpuoti jam nė nebūtina, nes bėgimas trunka vos dešimt sekundžių ar net mažiau. Tiek laiko sulaikyti kvėpavimą sugebėtų kiekvienas.
O dabar prisiminkime, kaip atrodo maratono bėgikas. Jis – visiška sprinterio priešingybė, nors, regis, veikla labai panaši, tačiau nusiteikimas visai kitas. Ilgų distancijų bėgikų net ir kūno sudėjimas paprastai būna kitoks. Jie itin liekni, neturi nė gramo riebalų.
Bėgant jų kūnai veikia kitaip nei sprinterių. Jie beveik neįsitempę. Mat įtempti rankas, pečius ar net suraukti kaktą reikia energijos, kuri galėtų būti panaudota pačiam bėgimui, todėl maratonininkai bėga laisvai, atsipalaidavę. O kaip kvėpuoja?
Ilgų distancijų bėgikai kvėpuoja lėtai, giliai, ritmingai. Įkvepia giliai pilvu, kad gautų kuo daugiau deguonies, todėl lengviau atsipalaiduoja ir paspartina bėgimą.
Ar galėtų maratonininkas bėgti sprintą? Taip, žinoma.
Nors tikrai nebėga taip greitai, kaip profesionalūs sprinteriai, bet gali tai daryti ir kartais per maratoną, norėdami pavyti varžovą ar kirsti finišo liniją, bėga sprintą.
O kas, jei į starto kaladėles jau įsispyrusiam sprinteriui, pasirengusiam bėgti šimtą metrų, staiga pareikštume nusprendę, kad jis turės bėgti maratoną tokiu pat tempu ir intensyvumu, kokiu bėgtų šimtą metrų? Ar nubėgtų?
Pirmiausia jis negalėtų taip ilgai sulaikyti kvėpavimo! Juokas juokais, bet taip smarkiai stengdamasis sportininkas organizmui sukeltų tokią įtampą, kad ilgainiui jos neatlaikytų ir jį galbūt net ištiktų infarktas. Tad jis negalėtų maratono bėgti taip, kaip bėga sprintą.
Jeigu mes gyventume taip, kaip sprinteris bėga – iš visų jėgų stengdamiesi ką nors daryti tiek, kol pajėgiame, mus ištiktų jo likimas.
Mes ne tik nepasiektume finišo, toks ydingas gyvenimo būdas parklupdytų mus kur kas anksčiau.
Tad mūsų požiūris į gyvenimą turėtų priminti maratono bėgiko nuostatas: turėtume atrasti patikimą ir pakeliamą tempą, greitį padidinti tik susidūrę su įtampos keliamais iššūkiais, o paskui vėl grįžti prie saviškio ilgų distancijų tempo. Stresas naudingas tik trumpam spurtui, taigi sprinto bėgikai juo naudojasi tinkamai. Tačiau, kai reikia bėgti ilgai, atsipalaidavus tą daryti lengviau.
Gyvenimas – tai maratonas, tik kartkartėmis esame priversti spurtuoti.
Tačiau labai daug mūsų gyvename taip, tarsi būtume šimto metrų sprinteriai, bėgantys maratoną. Vis dėlto jei išsiugdysite ilgų nuotolių bėgiko ištvermę ir atsparumą, tai savo gyvenimo maratoną galėsite bėgti iš tikrųjų sėkmingai ir tausodami sveikatą.
